Sepanjang dekad yang lalu, senaman papan telah menjadi sangat popular. Mudah dan boleh diakses oleh semua orang, papan memberikan hasil yang menakjubkan selepas sebulan berlatih setiap hari. Gelombang flash mob, tutorial video dan maraton dalam talian yang didedikasikan untuk papan telah melanda Internet, menjanjikan kejayaan yang tidak pernah gagal dalam memerangi berat badan berlebihan. Senaman ini digunakan dalam banyak kompleks latihan, selalunya disertakan dalam program rawatan dan sesuai untuk latihan di rumah.
Apa itu papan
Papan adalah senaman statik yang berasal dari yoga dan diklasifikasikan sebagai isometrik: mengecutkan otot yang terlibat tanpa mengubah kedudukan badan. Sukar untuk menilai terlalu tinggi faedah papan, kerana latihan ini adalah salah satu yang penting untuk menguatkan teras - korset otot, yang merangkumi perut, belakang dan sisi. Dalam kompleks latihan yoga kuasa, pose semasa melakukan papan dipanggil pose untuk mengembangkan keseimbangan dan kekuatan.
Terdapat beberapa jenis dan variasi kerumitan papan, yang melibatkan kumpulan otot yang berbeza. Intipati latihan adalah untuk berdiri dalam pose selama mungkin, bersandar pada empat anggota badan - tapak tangan (siku) dan jari kaki, mewujudkan garis sekata hampir selari dengan tanah. Apabila diletakkan dengan betul, terdapat penguncupan harmoni semua otot badan yang berfungsi.
Adakah planking membantu menghilangkan lemak perut?
Papan adalah senaman yang sangat baik untuk melatih korset otot, perut, belakang, bahu dan leher, yang membantu mengekalkan nada badan secara keseluruhan. Tetapi plank sahaja tidak dapat memastikan keberkesanan membakar lemak perut. Majoriti penduduk planet ini, yang menjalani gaya hidup yang tidak aktif dan tidak aktif, mengumpul rizab lemak visceral (dalaman), yang diperlukan untuk melindungi organ perut. Tetapi lemak visceral yang berlebihan membawa kepada obesiti perut - pada perut dan sisi. Anda boleh melawan lebihan deposit dengan mengira diet dan aktiviti fizikal anda supaya anda menghabiskan lebih banyak kalori pada siang hari daripada yang anda terima daripada makanan. Tanpa defisit kalori harian, bersenam hanya akan membantu menguatkan otot badan anda. Perut anda akan mengetatkan, postur anda akan lurus, dan hanya selepas itu lemak perut akan mula beransur-ansur hilang.
Salah satu latihan terkemuka di kompleks yang bertujuan untuk memerangi lemak perut ialah papan. Untuk neophytes dalam penurunan berat badan, tempoh pelaksanaannya bermula dari 10 saat. Perkara utama semasa melakukan adalah untuk memastikan postur yang betul, jika tidak kesan yang diingini tidak akan berlaku.
Faedah papan
Kelebihan utama papan berbanding latihan lain ialah kebolehcapaian pelaksanaannya: anda memerlukan permukaan yang lebih atau kurang rata, keinginan dan sedikit masa. Jika anda memulakan hari anda tanpa bangun dari katil dengan memanaskan badan singkat yang termasuk papan, badan cepat bangun, otot tepu dengan oksigen, dan sistem saraf simpatetik teruja, bersedia untuk tekanan hari itu. Jika boleh, ia bernilai berdiri di papan beberapa kali sepanjang hari untuk menyegarkan badan, terutamanya apabila bekerja secara tidak aktif.
Di samping itu, secara teratur melakukan latihan ini dalam jangka masa yang panjang akan membantu:
- ketatkan perut anda, buat punggung anda lebih lurus;
- melegakan ketegangan pada otot tulang belakang dan ikat pinggang bahu;
- meningkatkan peredaran darah dan bekalan oksigen ke sel-sel badan;
- membangunkan rasa keseimbangan dan keseimbangan;
- meningkatkan daya tahan badan terhadap aktiviti fizikal.
Seperti mana-mana latihan fizikal yang dilakukan dengan keseronokan, papan merangsang pengeluaran hormon kebahagiaan dan mood yang baik - serotonin dan dopamin.
Kontraindikasi
Walaupun dengan kesederhanaan dan kebolehcapaian latihan itu, terdapat sekumpulan orang yang melakukan papan sama ada terhad atau dilarang sama sekali:
- untuk tulang belakang yang cedera, hernia intervertebral, cakera tersesar;
- selepas operasi besar;
- semasa tempoh selesema dan penyakit virus atau pemburukan penyakit kronik;
- untuk masalah kardiovaskular;
- pada trimester terakhir kehamilan dan sejurus selepas kelahiran bayi.
Wanita harus melakukan papan dengan berhati-hati semasa tempoh haid mereka. Keterlaluan otot perut bawah adalah berbahaya kerana pendarahan dan kekejangan.
Berapa lama untuk berdiri di papan
Masa berdiri dalam papan dipilih bergantung kepada keadaan badan dan kecergasan fizikal. Bagi orang yang tidak terlatih, pengajar mengesyorkan bermula dengan 10-20 saat untuk beberapa pendekatan dengan rehat 10 saat. Secara beransur-ansur, beban boleh ditingkatkan kepada 30-40 saat. Jika anda membuat keputusan untuk serius membentuk badan dan merancang senaman jangka panjang, anda boleh membuat jadual peribadi selama beberapa minggu untuk meningkatkan masa senaman secara beransur-ansur kepada 3-5 minit. Anda tidak boleh keterlaluan dan cuba berdiri terlalu lama pada hari-hari pertama, ini boleh menyebabkan beban berlebihan dan pemusnahan serat otot.
Berapa kerap melakukan papan
Untuk mencapai hasil yang ketara, senaman yang kerap adalah penting. Luangkan beberapa minit di atas papan setiap hari, pagi dan petang. Jika boleh, jangan berdiri dalam kedudukan papan untuk jangka masa yang lama sepanjang hari. Ingat bahawa senaman akan membantu badan anda segar dan melegakan ketegangan belakang dan keletihan leher. Pendekatan petang hendaklah tidak lewat daripada satu jam sebelum waktu tidur.
Bagaimana untuk melakukannya dengan betul
Teknik papan yang betul membawa kepada hasil yang ketara. Apabila melakukan papan, jangan lupa tentang kedudukan tangan, kaki dan badan anda. Papan klasik memerlukan penempatan yang tepat.
- tapak tangan pada lengan yang dihulurkan (atau siku dibengkokkan pada sudut tepat) terletak di atas lantai pada sudut tepat;
- kaki dinaikkan dan berehat di atas lantai dengan hujung jari kaki;
- kedudukan badan hampir selari dengan permukaan lantai, badan beku dalam imobilitas;
- mata memandang lurus ke bawah, leher lurus dalam kesinambungan badan;
- bahagian bawah belakang tidak bengkok, perut tidak kendur;
- semua otot tegang.
Semakin rapat kaki anda antara satu sama lain, semakin sukar untuk memegang papan. Pelanggaran kanun yang ditetapkan boleh menyebabkan kemudaratan kepada kesihatan.
Untuk pemula
Jika anda telah memutuskan untuk menggunakan papan untuk menurunkan berat badan dan telah menetapkan matlamat untuk meningkatkan masa senaman kepada 4-5 minit setiap pendekatan, mula melakukan papan mengikut program yang telah dibangunkan. Sambungkan jurulatih dan doktor, biarkan cadangan mereka membantu anda membuat jadual yang selesa dan berkualiti tinggi untuk anda.
Jika anda memutuskan untuk berlatih sendiri, maka sebaiknya mula melakukan papan dengan melakukan jenis klasik, secara beransur-ansur meningkatkan beban dan menambah versi latihan yang lebih rumit. Contoh pelan untuk hari pertama kelas adalah seperti berikut:
- pada waktu pagi, selepas bangun dan pemanasan pendek, 4 set tidak lebih daripada 20-40 saat dengan rehat 10-12 saat, buat siri mini yang boleh diulang beberapa kali jika anda masih mempunyai kekuatan ;
- pada waktu petang, sejam sebelum makan malam atau tidak lebih awal daripada sejam selepas itu, siri mini perlu dilakukan beberapa kali lagi.
Versi pada siku dianggap lebih sukar, jadi untuk pemula adalah yang terbaik untuk berdiri di papan dengan lengan terentang.
Untuk lelaki
Rutin papan untuk lelaki sedikit berbeza daripada versi wanita kerana ciri fisiologi. Alam semulajadi telah mencipta tubuh lelaki untuk menjadi berdaya tahan, disesuaikan untuk menyeret objek berat dan bergerak pantas dalam jarak yang jauh, itulah sebabnya lelaki mempunyai kaki, lengan, belakang dan ikat pinggang bahu yang lebih berkembang. Melakukan papan dalam versi lelaki, walaupun untuk pemula, boleh menjadi rumit oleh pelbagai jenis latihan ini: papan sisi, papan dengan mengangkat anggota badan secara bergantian - 4-5 kali selama 30-40 saat, mengulangi siri mini 3- 4 kali.
Untuk para wanita
Dari awal masa, badan wanita telah disesuaikan untuk mengumpul "tali pinggang pelindung" pada perut dan sisi untuk melindungi keturunan masa depan - inilah yang dimaksudkan oleh Alam. Oleh kerana kecenderungan umum untuk mendapatkan lemak berlebihan di kawasan perut, papan hampir menjadi ubat penawar untuk wanita. Ia membantu menguatkan otot kawasan masalah, lengan, kaki, dan menyelamatkan daripada osteochondrosis dan masalah berkaitan usia dengan belakang dan tulang belakang serviks.
Jenis-jenis papan
Terdapat beberapa jenis senaman papan:
- klasik pada siku;
- klasik penuh pada lengan;
- klasik dengan mengangkat satu anggota badan;
- sisi kanan dan kiri;
- sisi dengan satu kaki diangkat;
- terbalik atau cermin.
Dari kedudukan papan klasik penuh:
- menyentuh bahu secara menyerong dengan tangan;
- secara bergantian mengangkat lutut ke dada.
Untuk mencapai hasil yang terbaik, beralih daripada jenis mudah kepada yang lebih kompleks.
Teknik papan
Ingat "JANGAN" yang paling penting yang penting untuk tidak terlepas semasa latihan:
- jangan biarkan punggung bawah dan dada jatuh di bawah siku;
- jangan buang punggung anda;
- pusing kepala anda supaya leher anda kekal tidak bergerak dan mata anda melihat ke lantai.
Mengekalkan teknik yang betul untuk melakukan papan adalah kunci untuk mencapai matlamat anda - menurunkan berat badan, menguatkan otot teras anda dan memberikan figura anda bentuk atletik yang elegan.