Apa yang perlu dilakukan jika anda perlu menurunkan berat badan, tetapi melawat kelab kecergasan tidak ada cara? Hasil yang baik dicapai di rumah. Ia perlu melakukan latihan lemak untuk seluruh badan setiap hari dan mematuhi diet sederhana untuk penurunan berat badan.
Latihan penurunan berat badan yang berkesan
Untuk mengurangkan berat badan, anda perlu mengubah gaya hidup yang tidak aktif, melambatkan metabolisme, hingga yang paling aktif mungkin. Pagi harus bermula dengan mengecas, dan untuk latihan di rumah, menyerlahkan setengah jam waktu petang. Pada siang hari, gunakan sebarang peluang untuk aktiviti fizikal. Untuk pembakaran lemak, ia berguna untuk menggantikan perjalanan di lif dengan memanjat tangga, dan sebelum tidur, berjalan kaki singkat. Latihan untuk keseluruhan korset otot akan memberikan nada badan, dan untuk kehilangan berat badan estetik dan penyelenggaraan kesihatan, penting untuk mengikuti cadangan mudah:
- Keluarkan pastri dan roti dari jenis tepung tertinggi dari diet.
- Sediakan produk yang dikukus atau mendidih.
- Terdapat buah -buahan dan sayur -sayuran yang kaya dengan serat.
- Jangan makan pada waktu malam, makanan terakhir tidak lewat dari 2 jam sebelum waktu tidur.
- Minum air bersih.
Latihan untuk seluruh badan - untuk kehilangan berat badan dan mengekalkan bentuk, adalah keadaan yang sangat diperlukan. Apabila menyusun program latihan di rumah, perlu mengambil kira kajian tujuan masalah dan status kesihatan. Pengajar kecergasan yang berpengalaman mengesyorkan menggunakan latihan yang berkesan untuk mengukuhkan dan menurunkan otot berat.
Kembali
"Tilt Forward" adalah salah satu pergerakan yang paling berkesan untuk mengukuhkan dan kehilangan berat badan. Untuk mengkaji otot -otot yang meluruskan tulang belakang, perlu kerap berdiri di atas "jambatan". Maklumat dan pembiakan bilah meningkatkan peredaran darah dalam otot trapezoid dan rhomboid, dan juga mengurangkan lapisan lemak zon serviks-vorotnik. Latihan "Planck dengan draf dumbbells" dengan penuh semangat membakar lemak kerana kerja -kerja otot -otot yang paling luas di belakang, dan "bot" mengatasi selulit di bahagian bawah.
Payudara
"Learing of Dumbbells of Lying" memaksa kedua -dua jenis serat untuk bekerja, yang memungkinkan untuk menurunkan berat badan tanpa kehilangan jisim otot. Latihan "push -ups dari dinding" wanita dapat melakukan sejumlah besar pengulangan, dengan itu memastikan keamatan yang diperlukan untuk pembakaran lemak. Pelaksanaan sistematik "pendakap kering" akan menyokong otot dalam nada, dan beban statik apabila "memerah telapak tangan" akan menambah payudara elastik. Pematuhan dengan diet adalah faktor penentu dalam penurunan berat badan payudara wanita, dan aktiviti fizikal membantu mengekalkan bentuk yang indah.
Kaki
Untuk penurunan berat badan, serta mengkaji otot -otot seluruh badan, pelbagai variasi latihan "jongkong" digunakan. Serangan sampingan dengan sempurna memuatkan kaki dari luar. Latihan "gunting" atau memerah bola dengan lutut akan menjadikan otot -otot terkemuka secara intensif membakar lemak di permukaan dalaman paha. Prestasi tetap latihan "basikal" membentuk kawasan langsing lutut dan berhati -hati berfungsi dengan sendi. Meningkatkan kaus kaki, berdiri atau duduk, akan mengurangkan bengkak dan memberikan kelegaan.
Pinggul
Bergetar di bangku yang stabil dengan mengangkat lutut adalah latihan yang berkesan untuk kehilangan berat kaki. "Serangan pendek" sengaja memuatkan pinggul, memberi mereka kelegaan. Apabila perhatian khusus permukaan dalaman diperlukan, perlu menambah "PLI-Substition" dalam set latihan. Untuk membakar lemak di bahagian luar paha, anda perlu mengamalkan kaki berayun di sebelah.
Punggung
Latihan "lipatan" berguna untuk otot hampir seluruh badan dan meningkatkan nada otot gluteal. Untuk penurunan berat badan yang kuat, adalah perlu untuk melakukan "penculikan kaki belakang" dan serangan yang luas. "Hypercenesia" adalah alternatif yang baik untuk deadlift, latihan ini tidak memuat lutut dan quadriceps. "Jambatan Gluteal" dengan berkesan menanam jumlah otot, dan juga mengurangkan lapisan lemak di bahagian bawah dan punggung. Latihan "berjalan di atas punggung" menguatkan otot -otot lantai panggul, dan berfungsi bisep paha.
Tangan
"Reverse Push -ups" disokong oleh kerusi atau tepi sofa, mereka sangat dimuatkan dengan kawasan trisep, dan mengeluarkan lemak dari ketiak. Pilihan yang berbeza untuk fleksi tangan menarik dan menguatkan kumpulan depan otot bahu. Latihan "gunting" dan "putaran bulan sabit" membakar lemak dari permukaan tangan. The "Ganniteli Up" "Triceps, Trapezoidal and Deltoid Otots, mencipta bentuk yang indah dari tali bahu dalam kerja.
Perut
Konvensional "berpusing" adalah luar biasa bahagian atas akhbar, dan latihan "berpusing terbalik" mengurangkan lapisan lemak dan menguatkan otot perut yang lebih rendah. "Berputar sisi dan serong" menekankan pinggang, dan latihan "condong ke sisi" menghapuskan deposit lemak di sisi. "Putaran pekeliling kaki" secara komprehensif mempengaruhi otot akhbar. Untuk mengetatkan perut yang menonjol, perlu secara sistematik melakukan latihan "vakum".
Pinggang
Untuk pinggang yang langsing dan menarik, "putaran badan ke sisi" atau "kilang" harus dibuat, yang menjadikan otot -otot serong dari perut penurunan secara intensif. Latihan "Mengubah kaki berbaring di lantai" secara aktif membakar lemak di kawasan masalah, dan menguatkan akhbar. "Jambatan lateral" dan "menaikkan kaki berbaring di sisi" dengan sempurna nada otot sisi dan mengurangkan liputan pinggang.
Squats
Untuk pelaksanaan latihan yang betul, anda perlu meletakkan kaki pada lebar bahu, meletakkan di dalam satah yang sama dengan lutut. Pastikan punggung anda lurus, dengan pesongan di punggung bawah, turunkan tangan anda di sepanjang badan. Buat bilah bahu, ambil kembali pelvis, dan inspirasi ke bawah. Bend pinggul ke selari dengan lantai, dan berat badan mesti dipindahkan ke tumit. Bangkit, menghembuskan nafas di bahagian atas kenaikan. Apabila melakukan squats, perlu mengawal perkara utama:
- Di kedudukan yang lebih rendah, lutut tidak mengambil alih di belakang kaki.
- Anda tidak boleh mendapatkan kaus kaki.
- Ia dilarang untuk mengelilingi bahagian atas belakang dan bawah.
- Apabila mengangkat, anda tidak boleh memandu lutut anda.
Lugs
Pada permulaan latihan, letakkan kaki anda pada lebar pelvis, dan kemudian melangkah ke hadapan dan perlahan -lahan duduk. Keluarkan beban di kaki depan, regangkan yang lain dan ambil pada kaki. Bahagian belakang adalah, dengan pesongan semulajadi di bahagian bawah, telapak tangan terletak di tali pinggang. Sendi lutut kaki kerja dibengkokkan pada sudut 90 ° dan mengalami peningkatan beban, jadi penting untuk menghalang lipe lutut dengan kaki kaki. Menghembuskan nafas, bangkit, dan letakkan kaki kerja di sebelah sokongan.
Tolak -up
Kedudukan permulaan untuk push -ups adalah penekanan yang terletak pada tangan lurus, dengan bahu -width. Jarak di antara kaki tidak menjejaskan pelaksanaan push -ups. Simpan badan walaupun, menenggelamkan punggung dan otot akhbar. Membengkokkan tangan anda, ambil nafas panjang, dan sentuh lantai dengan dada anda. Bau lancar sepanjang kebangkitan badan. Semasa melakukan latihan, penting:
- Ikuti penetapan telapak tangan di tengah dada.
- Jangan biarkan pesongan di bahagian bawah.
- Elakkan pembiakan siku yang kuat dan pinggul kendur.
"Melompat"
Untuk mengelakkan pelbagai kecederaan, sendi pergelangan kaki dan lutut yang hangat diperlukan sebelum melompat. Dalam kedudukan permulaan, letakkan kaki anda bersama -sama, turunkan tangan anda di sepanjang badan. Kurangkan bahu, ketatkan akhbar, tahan belakang lurus dan sedikit tegang. Meneroka otot paha dan kaki bawah, tolak badan, menarik kaki. Tanah di kaus kaki, sedikit musim bunga dengan lutut.
Mengangkat kaki
Untuk melakukan latihan, anda perlu berbaring di belakang anda dan ketat tekan bahagian bawah anda, letakkan tangan anda di sepanjang badan. Usaha otot akhbar akhbar untuk merobek pinggul dari lantai dan, menghembuskan nafas, menaikkan 60 ° ke sudut. Pegang kaki anda di bahagian atas 2 saat, dan turunkannya, tanpa menyentuh tumit lantai. Agar tidak mengurangkan beban, anda tidak boleh merobek kepala anda dari lantai. Pemula dan wanita dengan akhbar perut yang lemah harus bermula dengan kaki alternatif.
"Gunting"
PENTING: Latihan dilakukan hanya pada permukaan yang keras. Berbaring di belakang anda, bengkokkan pinggul anda dan meregangkan tangan anda di sepanjang badan. Letakkan telapak tangan di bawah punggung, letakkan kaki di atas lantai. Setelah menyedut, menaikkan kaki dan meregangkan kaus kaki. Dengan kekerasan otot akhbar, tahan kaki di atas lantai pada sudut 30 ° -90 °. Pertama menyebarkan kaki anda ke sisi, dan kemudian mengurangkan dan menyeberang.
"Berpusing"
Berbaring di belakang anda, pasangkan jari anda ke dalam kunci di belakang kepala anda, dan sebarkan siku anda ke sisi. Pemula dibenarkan menyeberang tangan mereka di dada. Bend pinggul dan letakkan kaki di mana -mana perabot. Menghembuskan nafas, memutar kes itu, dan tarik bahu ke pelvis. Ia perlu melakukan latihan lemak untuk seluruh badan setiap hari dan mematuhi diet sederhana untuk penurunan berat badan. Dalam kedudukan akhir, belakang bulat, dan otot akhbar sangat berkurangan. Anda tidak boleh mengurangkan siku dan ketegangan leher anda, dan tekan dagu ke dada. Pada inspirasi, kembalikan badan ke kedudukan mendatar.
Hitch
Selepas beban, perlu menormalkan nadi, menurunkan degupan jantung, dan melegakan ketegangan sistem saraf. Halangan yang dilakukan dengan betul menggalakkan pemulihan pesat selepas beban, dan pulangan otot disingkat ke keadaan asalnya. Peregangan akan meningkatkan keanjalan ligamen dan otot, meningkatkan peredaran darah di dalam badan, dan akan menyumbang kepada penghapusan toksin dari badan.
Untuk halangan yang berkesan, pergerakan dan latihan mudah harus dilakukan:
- "Pening";
- Menekan siku ke bahu;
- Tarik siku di belakang anda;
- Kecenderungan berbaring atau dengan sokongan;
- Tangan di belakang belakang;
- Tanda regangan di pintu;
- Latihan "sabit" dan "cobra";
- Tarik kaki anda kembali.
"Program Latihan"
Isnin
Pada awal minggu ini, latihan kekuatan harus dijalankan untuk menguatkan otot, kerana tubuh dipulihkan dengan baik selepas hujung minggu. Sebelum latihan, perlu menghabiskan masa 15 minit. Hangat aktif seluruh badan untuk menyediakan otot dan ligamen untuk beban yang akan datang. Semua latihan dilakukan pada 15 pengulangan dalam 3 pendekatan. Latihan utama termasuk latihan untuk semua kumpulan otot:
- "Squats Deep";
- "Serangan luas" - sebilangan pengulangan yang diberikan dilakukan dengan setiap kaki;
- "Planck dengan daya tarikan dumbbells" - anda perlu membuat dengan setiap pengulangan tangan 15;
- "Push -up";
- "Bearing of Dumbbells Up";
- "Lenturan tangan dengan dumbbells";
- "Berpusing";
- "Mengangkat kaki."
Untuk beban aerobik, melompat dengan tali adalah baik, anda perlu melakukan 3 kali 60 saat. Sebagai halangan - 10 minit. Meregangkan semua otot.
Selasa
Hari latihan pekeliling, semua latihan perlu dilakukan secara bergantian pada 15 pengulangan. Untuk latihan, anda perlu melakukan 3 kalangan. Untuk menyediakan hati untuk beban yang akan datang, anda perlu memasukkan berjalan di tempat di hangat. Latihan kompleks utama:
- "Pli-Output";
- "Push -up";
- "Jambatan Borch";
- "Superman";
- "Gunting";
- Melompat di tempat - 30 kali.
Ia perlu menambah latihan pernafasan ke halangan untuk membawa kadar denyutan jantung normal.
Rabu
Hari kuasa dan beban aerobik. Latihan utama termasuk 3 set latihan, masing -masing harus dilakukan pada 20 pengulangan. Memandangkan aktiviti latihan yang akan datang, hangat harus termasuk pergerakan berputar, pemanasan sendi dan ligamen. Pelajaran terdiri daripada latihan:
- "Squats" dengan mengangkat tangan di hadapan anda;
- "Kaki Kembali" - melakukan 20 pengulangan dengan setiap kaki;
- "Reverse push -ups";
- "Hyperectstension";
- "Bike".
Sebagai halangan - 5 minit. Peregangan kaki dan belakang, dan untuk pembakaran lemak, berjalan-jalan selama 30-45 minit.
Khamis
Ia perlu melakukan latihan dengan penekanan pada kawasan masalah. Untuk membuat hangat pendek dari pergerakan putaran dengan kaki dan tangan. Untuk meningkatkan kesan lemak, semua latihan dilakukan pada 20 pengulangan dalam bulatan, dengan rehat antara pendekatan 30 saat. Untuk pelajaran, buat 2 lingkaran yang termasuk:
- "Serangan luas" - untuk membuat 20 pengulangan dengan setiap kaki;
- "Push -ups dari dinding";
- "Jambatan yang teruk";
- "Melawan lengan" dengan dumbbell cahaya;
- "Superman";
- "Berpusing ke sisi";
- "Berpusing";
- Melompat dengan tali - 30 saat.
Semasa halangan, meregangkan otot -otot lengan dan kaki dengan baik, melakukan latihan pernafasan.
Jumaat
Dalam latihan, anda harus menyelesaikan jumlah maksimum otot, untuk ini, melakukan 2 pendekatan semua latihan. Untuk meningkatkan keberkesanan pelajaran, hangat harus menghidupkan buaian, putaran dengan lengan dan kaki, serta giliran dan memasukkan kes itu. Dalam setiap pendekatan, buat 15 pengulangan latihan berikut:
- "Serangan Pendek" - Buat 15 pengulangan dengan setiap kaki;
- "Kaki Kembali" - Buat 15 pengulangan dengan setiap kaki;
- "Jambatan";
- "Push -up";
- "Bergantung di atas lantai" - 60 saat.
- "Memegang telapak tangan di hadapan dada";
- "Berpusing";
- "Putaran Kaki" - di setiap arah untuk melakukan 15 pengulangan.
Sebagai halangan, buat 50 melompat di tempat dan meregangkan seluruh badan.
Sabtu
Tambah latihan untuk mengkaji kawasan masalah untuk latihan. Di bahagian pertama pelajaran, lakukan latihan alternatif pada kaki - 2 pendekatan 15 pengulangan, selepas itu ia sama dengan kerja bahagian atas badan. Latihan tekan dilakukan secara berasingan. Hidupkan di tempat yang hangat di tempat dengan mengangkat lutut, dan dalam latihan utama:
- "Squats";
- "Kaki Kembali";
- "Serangan Lateral";
- "Jambatan Borch";
- Sebelum bekerja di atas, buat 50 melompat di tempat;
- "Dumbbells berbaring";
- "Superman";
- "Push -up";
- "Bergantung di atas lantai" - 60 saat.
Untuk meningkatkan pembakaran lemak, lakukan melompat dengan tali 2 kali 60 saat. Halangan harus bermula dengan latihan pernafasan dan meregangkan kaki.
Ahad
Hari pemulihan otot dan beban aerobik aktif, perlu berjalan -jalan dalam masa 60 minit. Untuk memulakan proses hormon, sebelum latihan kardio, dua pendekatan latihan akhbar harus dilakukan:
- "Berpusing" - untuk bilangan maksimum kali.
- "Basikal" - 20 pengulangan dengan setiap kaki.
- "Kecenderungan Lateral" - hanya 50 pengulangan.
Untuk penurunan berat badan estetika dan penyelenggaraan nada, latihan harian untuk otot -otot seluruh badan diperlukan, serta pematuhan yang ketat terhadap diet dan beban aerobik. Adalah perlu untuk mengkaji dan memerhatikan teknik yang betul untuk mengelakkan kecederaan dan meningkatkan kecekapan latihan rumah.