Pengurangan berat badan adalah prosedur yang panjang dan sistematik yang memerlukan usaha berterusan, kemahuan dan ketabahan. Untuk mengurangkan berat badan, adalah perlu untuk mewujudkan program bersepadu individu untuk diri sendiri, yang akan membantu menurunkan berat badan dalam mod yang selesa, tanpa menyebabkan tekanan dan kerosakan.
Latihan khas untuk kehilangan berat badan dan pinggul akan membantu mengurangkan jisim lemak, yang dilokalkan, pertama sekali, di zon risiko ini. Ia perlu membuat kelas tetap, mengikuti petunjuk badan anda.
Faktor berat badan yang berlebihan
Adalah mungkin untuk melakukan latihan fizikal untuk menghilangkan perut, tetapi tanpa menghapuskan sebab -sebab keadaan ini, langkah -langkah ini akan sementara. Setelah penamatan kelas, berat akan kembali ke tempat -tempat terdahulu, mungkin juga dengan sedikit peningkatan.
Punca utama deposit lemak di perut:
- Kemerosotan metabolisme. Kelembapan umur dalam metabolisme membawa kepada pemendapan sentimeter tambahan di pinggang. Lantai wanita mengalami gejala sedemikian lebih kerap daripada lelaki kerana ciri -ciri struktur badan dan pengedaran lemak subkutan.
- Predisposisi genetik. Ciri -ciri pengumpulan lapisan lemak berkait rapat dengan kecenderungan genetik. Sekiranya saudara terdekat mempunyai masalah dengan berat badan yang berlebihan, anda perlu memikirkan perkembangan badan anda yang sama.
- Hypodynamia. Sebilangan kecil aktiviti fizikal, yang hilang di hadapan pandangan panjang TV atau kerusi pejabat, membawa kepada lebihan tenaga secara beransur -ansur. Ia secara beransur -ansur berkumpul di dalam badan, menetap di sisi dalam bentuk sentimeter tambahan.
- Makanan yang berlebihan. Diet harian biasanya mengandungi banyak kalori yang anda belanjakan pada masa ini. Dengan nisbah ini, berat akan stabil. Jika anda tidak dapat menghabiskan jumlah kalori yang anda gunakan setiap hari, mereka tetap tidak dapat diterangkan dan disimpan untuk masa yang lama dalam bentuk lapisan lemak yang diperbesar.
- Postur yang tidak betul. Latihan untuk mengurangkan perut akan mempunyai kesan yang betul jika anda memegang belakang anda secara tidak sekata semasa tempat duduk. Apabila korset otot di belakang lemah, bahu maju, membentuk belakang yang sentiasa membungkuk. Dalam kedudukan ini, otot perut juga melemahkan, membolehkan zon ini meningkat secara bebas.
- Patologi fizikal dan tekanan. Kesan tekanan panjang memaksa badan untuk menghasilkan kortisol hormon secara aktif. Hormon ini membolehkan badan berfikir tentang kecemasan, jadi ia mula secara aktif mengumpul deposit lemak untuk bertahan dalam keadaan negatif. Di samping itu, pembentukan jumlah besar di tengah -tengah badan boleh menjejaskan kehadiran neoplasma onkologi di payudara, peningkatan tekanan darah, masalah dengan sistem kardiovaskular atau diabetes.
- Kelemahan korset otot. Adalah perlu untuk sentiasa mengekalkan serat otot dinding perut dalam keadaan tegang, jika tidak, peningkatan lapisan lemak bermula di zon ini.
- Turun naik latar belakang hormon. Walaupun menggunakan latihan yang paling berkesan untuk membakar lemak di perut, perubahan yang berkaitan dengan umur mula berlaku semasa menopaus pada wanita. Hormon memainkan peranan penting dalam pengedaran dan peningkatan lapisan lemak, jadi perlu menjaga ini terlebih dahulu.
Mengetahui sebab -sebab kenaikan berat badan, perjuangan menentang jumlah yang terbentuk menjadi lebih mudah.
Kesalahan dan cara biasa untuk menyelesaikannya
Beberapa peraturan umum harus diikuti:
- Pengaruh pada tangan, kaki dan belakang juga harus hadir dalam program latihan harian;
- Kekal adalah kunci kepada penurunan berat badan yang berjaya;
- Diet adalah bahagian penting dalam kesan kompleks terhadap peningkatan berat badan.
Ia juga perlu diperhatikan bahawa mengayunkan akhbar, sebagai pilihan untuk latihan penurunan berat badan, tidak sesuai. Jika anda mula bekerja serat otot di perut, memberi mereka kuasa dan meningkatkan saiznya, ini akan membawa kepada peningkatan tambahannya. Di samping itu, jika terdapat keinginan untuk menghapuskan kekurangan di kawasan ini, maka anda tidak boleh melakukan tanpa semakan tabiat makanan. Anda perlu menggunakan kompleks di mana akan pembakaran lemak intensif di kawasan masalah.
Kelas dengan pelbagai bentuk ejen pembobotan tidak termasuk dalam program yang komprehensif untuk membakar lemak di perut dan sisi. Jenis beban gimnastik ini hanya sesuai untuk meningkatkan lapisan otot dan hanya meningkatkan bahagian tengah badan. Itulah sebabnya tidak disyorkan untuk menggunakan cengkerang berat dalam program bersepadu seperti itu, dengan matlamat mengubah jumlah perut di sisi yang lebih kecil.
Tabiat makanan dan cara untuk mengubahnya
Malah latihan yang paling berkesan untuk kehilangan berat badan dan pihak tidak sesuai jika anda tidak menimbang semula tabiat makanan mereka. Salah satu titik penurunan berat badan yang menggalakkan adalah perubahan dalam diet yang memihak kepada pemakanan dan produk pemakanan yang betul.
Perlu mengikuti beberapa peraturan:
- Karbohidrat cepat harus dikeluarkan dari diet atau dikurangkan secara maksimal jika mustahil untuk meninggalkan mereka. Produk sedemikian termasuk gula, jenis roti dan pastri putih.
- Mengurangkan jumlah garam semasa memasak, mengurangkan produk asin, asin dan produk separuh selesai, yang mengandungi sejumlah besar elemen ini. Pendekatan ini membenarkan dirinya disebabkan oleh sifat garam untuk melambatkan sejumlah besar cecair dalam badan, kerana pembengkakan, peningkatan berat badan dan jumlah terbentuk.
- Mengurangkan saiz makanan yang digunakan pada satu masa, tetapi perubahan dalam kekerapan teknik makanan ke arah yang lebih besar. Pemakanan yang kerap akan meningkatkan kuasa proses metabolik, dan akan menyumbang kepada penurunan berat badan yang berjaya.
- Bersama dengan latihan untuk perut dan sisi, anda harus meningkatkan keperluan anda untuk air, menggunakan sekurang -kurangnya dua liter air tulen. Pendekatan ini membantu meningkatkan aktiviti proses pencernaan, meningkatkan pencernaan makanan, dan mengurangkan jumlah perut.
- Menggantikan produk dengan sejumlah besar lemak dalam komposisi analog rendah. Semua ini berlaku untuk produk daging dan tenusu, ikan. Perlu menggantikan makanan berlemak dengan rendah, kerana ia segera mula memberi kesan positif kepada keadaan badan.
- Adalah perlu untuk menggantikan kaedah memasak. Adalah perlu untuk memberi keutamaan kepada kaedah seperti mengukus, memadamkan, memasak dan membakar. Ia patut ditinggalkan memasak dengan menggoreng.
Dalam kes apabila tidak ada cara untuk mempertimbangkan semula tabiat makanan anda secara radikal, anda harus mengurangkan bahagian anda dengan ketara dan membahagikan jumlah makanan harian ke dalam beberapa hidangan. Malah pendekatan ini akan menjejaskan penurunan berat badan.
Peraturan untuk kelas gimnastik yang baik
Agar latihan yang paling berkesan untuk kehilangan berat badan dan sisi untuk mencapai matlamat mereka, perlu membuat kod tingkah laku tertentu untuk diri sendiri:
- Yang paling produktif adalah latihan pagi. Selepas kebangkitan, tubuh manusia memerlukan kemasukan tenaga, yang biasanya diambil dari sarapan pagi. Jika anda berlatih sebelum makan pagi, maka tenaga untuk melakukan latihan akan dibelanjakan dari rizab lemak, dan bukan dari makanan yang dimakan dalam sehari, seperti yang berlaku dengan latihan malam.
- Menolak kerang berat semasa melakukan latihan. Jika tidak, peningkatan jisim otot akan memberi kesan negatif terhadap jumlah.
- Faktor yang paling menentukan dalam latihan untuk menghilangkan perut dan sisi keadaan yang diinsuranskan adalah ketabahan. Kekerapan kompleks bergantung kepada kadar penyesuaian badan supaya ia memerlukan peningkatan secara beransur -ansur. Kriteria utama sesi latihan yang lengkap adalah rasa keletihan yang sederhana. Jika keletihan kuat, anda perlu melambatkan beban untuk seketika.
- Latihan Cardiral harus membentuk asas kompleks rumah untuk menghilangkan perut dan sisi, kerana mereka yang memberikan pembakaran maksimum lapisan lemak.
- Kekerapan kompleks latihan harus dipilih secara individu. Jika bagi orang yang tidak bersedia, beban yang mencukupi akan menjadi tiga kelas seminggu, maka ketika ketahanan fizikal sedang berkembang, jumlahnya meningkat kepada lima.
- Kompleks latihan untuk mengurangkan jumlah perut dan sisi harus termasuk sekurang -kurangnya empat latihan pelbagai sifat. Satu bulatan adalah pelaksanaan setiap pergerakan secara purata tiga puluh kali. Kompleks latihan termasuk tiga hingga empat kalangan.
- Apabila memenuhi peraturan ini, penurunan dalam jumlah perut dan bahagian badan lain akan berlaku pada kadar yang sesuai, tanpa menyebabkan beban dan kerosakan. Taktik sedemikian dianggap paling baik, kerana ia membolehkan anda mencapai matlamat tanpa overvoltage.
Gimnastice Complex Morning
Latihan mudah untuk menghilangkan perut dan sisi mesti dilakukan pada waktu pagi. Pendekatan ini akan menunjukkan keberkesanannya, kerana ia akan menjadi yang paling berkesan dari segi mengurangkan jumlah lemak, kerana penggunaan aktif rizab tenaga bermula dengan deposit lama.
Naik asas
- Tapak untuk penggunaan jenis pendedahan ini memerlukan lancar;
- Kaki mesti disimpan dalam keadaan bengkok, menetapkan mereka setengah meter antara satu sama lain;
- Tangan boleh dikeluarkan di bawah bahagian belakang kepala, yang sebelum ini mengepalkan jari -jari di dalam kunci;
- Setelah disedut, untuk meningkatkan pelvis sering di atas permukaan lantai;
- Setelah menghembuskan nafas, anda boleh menyelesaikan latihan dengan kembali ke rak asal.
Tangan mesti diadakan santai. Keperluan ini bertujuan untuk memastikan bahawa bahagian pelvis badan meningkat disebabkan oleh usaha otot -otot dinding perut anterior. Tiga kalangan diperlukan setiap hari, salah satunya terdiri daripada dua puluh pergerakan.
Menaikkan bahagian bawah kaki yang lebih rendah
- Permukaan di bawah belakang harus sekeras mungkin supaya tidak merosakkan rantau lumbar;
- Tangan boleh dikeluarkan di bawah punggung;
- Anggota badan yang diluruskan mesti diangkat di kawasan bukan;
- Apabila kaki berada di titik tertinggi, adalah perlu untuk membetulkannya di negeri ini untuk lima akaun, dan seterusnya juga perlahan -lahan kembali ke kedudukan asas.
Tiga kalangan, yang terdiri daripada lima belas pergerakan, akan menjadi latihan yang agak berkesan untuk menghilangkan perut. Ia perlu untuk mencuba supaya pergerakan jatuh ke dalam irama pernafasan, maka latihan akan berguna yang mungkin. Apabila pergerakan tidak menyebabkan tekanan yang teruk, anda perlu sedikit mengubah teknik - hentikan kaki bukan pada titik tertinggi, tetapi sedikit lebih rendah. Perhentian sedemikian akan menyebabkan aktiviti maksimum otot dinding perut anterior.
Gunting
- Berbaring kembali ke lantai keras;
- Punggung bawah mesti sepenuhnya bersentuhan dengan lantai untuk mengecualikan situasi yang mencederakan;
- Ketegangan otot akhbar;
- Kaki perlu memegang kanopi dalam keadaan yang diluruskan;
- Peruntukan ini akan dianggap awal;
- Anda harus secara serentak menggerakkan kaki anda ke arah yang berbeza - satu, yang kedua ke bawah;
- Setiap kaki tidak bergantung pada lantai pada saat menurunkannya;
- Ketinggian yang optimum untuk titik tertinggi menaikkan kaki adalah sudut empat puluh darjah;
- Selepas menyesuaikan diri dengan pergerakan pergerakan jenis ini, anda boleh membuat lebih rumit - setiap kali anda mempunyai satu kaki untuk yang lain, meniru pergerakan gunting;
- Satu bulatan latihan adalah sepuluh pengulangan, tiga lingkaran akan cukup beban pada peringkat awal
Latihan "gunting" memberi kesan yang baik kepada keadaan lapisan otot di perut, terutamanya di bawah, di mana zon yang paling lemah terletak.
Bertukar
Dalam latihan yang paling berkesan untuk kehilangan berat badan dan kompleks ini juga mendatar:
- Anda harus memulakan latihan dalam kedudukan standard;
- Untuk kecekapan maksimum, ia dikehendaki berada di separuh pemangsa;
- Otot -otot akhbar dibawa ke dalam keadaan aktif, kerana ini kita mengetatkan dan menarik perut;
- Hidupkan badan ke arah yang berbeza, sementara bahagian bawah tidak bergerak;
- Bilangan giliran - sehingga tiga puluh dalam setiap arah setiap bulatan;
- Kompleks sedemikian boleh menjadi peralihan dari satu latihan ke yang lain untuk memberi badan rehat.
Giliran boleh digabungkan dengan kecenderungan apabila kes bersandar dalam arah yang berbeza dari kedudukan permulaan. Ini akan membantu menggunakan lapisan otot di kawasan masalah.
Satah
- Ambil pose dalam kedudukan siku lutut, telapak tangan terletak di permukaan pepejal;
- Kepala berada dalam keadaan santai, wajah melihat lantai;
- Apabila lapisan otot ditekankan, perut sangat ditarik ke tulang belakang;
- Menurunkan badan ke kedudukan yang lebih rendah dengan lenturan lentur tangan di sendi siku;
- Kedudukan yang lebih rendah harus direkodkan tiga puluh akaun;
- Seterusnya, ia diperlukan untuk meningkatkan anggota badan yang lebih rendah, menjalankan peralihan yang lancar ke kedudukan seterusnya;
- Kelewatan untuk sepuluh akaun lain;
- Lancar pergi ke rak awal, bersiap untuk bulatan seterusnya.
Bar dan derivatifnya adalah latihan yang baik untuk membakar lemak di perut. Dalam satu kompleks harian, adalah perlu untuk melaksanakan sehingga lima kalangan, bergantung kepada penyediaan awal.
Vakum
Kompleks vakum betul dipanggil latihan lemak yang paling optimum dari perut. Teknik pelaksanaannya adalah mudah:
- Menghirup sebahagian besar udara;
- Kemudian tolak semua udara yang ada dari paru -paru keras;
- Pada masa yang sama dengan penghembus, perlu menarik perut, mengangkatnya ke tulang rusuk;
- Untuk menahan kedudukan sedemikian selama sepuluh saat.
Dari masa ke masa, tempoh masa pemegangan nafas perlu meningkat, ini adalah penunjuk yang baik tentang keberkesanan metodologi.
Kompleks ini adalah asas, oleh itu ia sesuai untuk orang yang mempunyai aktiviti yang minimum dari segi kerja fizikal atau tanpa ia sama sekali. Kekerapan dan tempoh unsur -unsur harus dipasang secara individu. Anda tidak boleh segera cuba melakukan latihan sehingga kehilangan sepenuhnya kekuatan - keteraturan dan kesederhanaan adalah penting dalam taktik penurunan berat badan. Maka hasil yang baik akan dilihat melalui selang waktu yang kecil.
Unsur untuk penggunaan rumah
Latihan yang paling berkesan untuk membakar lemak di perut dan sisi sesuai untuk digunakan di rumah. Tidak mustahil untuk mengatakan angka optimum untuk pengulangan unsur -unsur kuantitatif, ini harus dikira dengan pendekatan individu. Pengulangan tiga kalangan apabila menggunakan setiap jenis latihan dianggap sebagai pilihan terbaik.
Latihan yang dipermudahkan:
- Berjalan di tempat. Untuk hangat, anda perlu berjalan diam, mengangkat lutut anda sedekat mungkin ke perut anda. Jumlah penyedutan ke lif kaki harus menjadi satu hingga empat. Urutan sedemikian akan menubuhkan badan ke kelas.
- Planck. Pendirian permulaan adalah standard - pada siku dan kaus kaki. Ia adalah perlu untuk ketegangan dan melegakan serat otot di perut pada gilirannya, sementara disarankan untuk membuat pergerakan pada kadar yang perlahan.
- Pelvis mengangkat. Keadaan untuk latihan gimnastik jenis ini berada di atas lantai. Ia perlu menaikkan pelvis di atas lantai. Pergerakan pada ketinggian kenaikan akan menjadi pelaksanaan yang paling baik.
- Kaki Mahi. Pendirian latihan adalah standard, kaki berdekatan. Anda boleh menaikkan anggota bawah anterior, posterior dan kedua -dua belah pihak.
- Mahi dengan kakinya berbohong. Ia dikehendaki berbaring di satu sisi dan berehat tangan bawah anda di kepala, dan membuat sokongan teratas. Kenaikan tidak dilakukan dengan cepat, sekurang -kurangnya sepuluh pergerakan.
- Squats. Terdapat dua langkah untuk penggunaan squats - perlahan -lahan, dalam kes ini mereka akan berfungsi sebagai kompleks hangat yang sangat baik dan cepat, yang akan menjadi latihan kardio yang baik.
Ia adalah latihan yang mesti dilakukan untuk mengeluarkan perut di rumah. Jika anda melakukan segala -galanya secara teratur, mengalami keletihan yang menyenangkan sebagai hasilnya, ini akan membawa kepada hasil yang sangat baik.
Kompleks latihan menggunakan gelung
Menggunakan gelung sebagai shell untuk keupayaan untuk berlatih di rumah, adalah mungkin untuk mengurangkan bilangan deposit lemak di tengah -tengah badan. Latihan biasa menggunakan gelung menggantikan kompleks latihan keseluruhan, kerana mereka menyokong otot dinding perut dalam keadaan yang baik. Di samping itu, apabila melakukan unsur -unsur dengan gelung dan otot badan lain berada dalam ketegangan yang panjang, yang dipengaruhi oleh nada umum badan.
Kelas -kelas yang dibakar di mana ia perlu menggunakan gelung:
- Putaran yogic. Pendirian awal dibuat mengikut skim standard - kaki yang diluruskan berdiri berdekatan, lengannya dibangkitkan. Untuk kecekapan yang lebih tinggi, anda boleh menyambungkan jari anda di dalam kunci dan letakkan di rantau oksipital. Untuk menghasilkan putaran yang lancar dengan gelung, satu bulatan dianggap untuk satu putaran yang dilakukan. Secara keseluruhannya, putaran tersebut harus berada dalam lingkungan lapan puluh. Ia dikehendaki untuk memerhatikan pergerakan pernafasan, kerana ini penting. Setiap nafas harus disertai dengan ketegangan otot akhbar. Apabila pernafasan dibuat, anda perlu menunggu beberapa saat sebelum mengambil nafas.
- Putaran planet. Pendirian awal juga standard, bagaimanapun, untuk jenis beban ini, perlu sedikit mengatur kaki, kira -kira setengah meter dari satu sama lain. Pergerakan pekeliling berlaku ke arah dari kiri ke kanan. Selepas menubuhkan kadar normal gerakan bulat gelung, adalah perlu untuk mula menghidupkan badan ke arah yang sama.
- Strelka Syurgawi. Ini adalah latihan membakar lemak di perut tidak mudah dari segi pelaksanaan panjang. Pose awal berdiri di atas tiptoe, tangan dibangkitkan dan ditutup dalam kunci. Putaran gelung harus berlaku selagi mungkin untuk mencapai kesannya.
- Putaran statik. Latihan yang agak biasa, ia lebih sesuai untuk latihan kardio daripada pembakaran lemak aktif. Pendirian awal adalah sama, tiada pengukuhan diperlukan. Ia perlu memegang cangkang berputar untuk masa yang lama di perut atau sedikit lebih tinggi, berikutan pergerakan pernafasan anda. Anda tidak boleh membantu dengan kaki anda dalam proses putaran, semua pergerakan dilakukan dengan pergerakan pelvis.
Biasanya gelung adalah simulator yang baik untuk penurunan berat badan, tetapi masih mempunyai kontraindikasi sendiri. Anda tidak boleh menggunakan gelung semasa haid, kehamilan, sejurus selepas operasi bahagian caesar. Penyakit hati, buah pinggang dan organ pelvik boleh menjadi kontraindikasi yang serius untuk kelas tersebut.
Hasilnya
Adalah agak mungkin untuk mengurangkan pound tambahan menggunakan latihan penurunan berat badan, terutamanya jika mungkin untuk melaksanakannya tanpa meninggalkan rumah. Pelbagai program kompleks akan membantu anda memilih kelas yang paling berkesan untuk memilih keseluruhan spektrum mereka. Anda boleh membuat program latihan khas anda sendiri, yang akan mengambil kira ciri -ciri individu dan memberi tumpuan kepada bidang masalah. Satu -satunya keadaan untuk penurunan berat badan yang berjaya adalah keteraturan, kerana dengan jurang yang besar di antara kelas, semua hasil yang dicapai akan segera hilang.