Tubuh yang kencang dengan abs yang dinaikkan adalah impian bagi banyak lelaki. Lagipun, seorang tokoh sukan selalu menarik pandangan lawan jenis. Sekiranya anda telah mengumpulkan lebihan lemak di perut dan sisi, maka hanya kerja menyeluruh pada diri sendiri yang akan membantu menyingkirkannya. Pelbagai diet dan ubat tidak akan memberikan hasil yang diinginkan dan bahkan boleh membahayakan kesihatan anda. Asas untuk berjaya dalam proses menurunkan berat badan dan membentuk kubus abs yang dihargai adalah latihan kecergasan yang teratur, melepaskan tabiat buruk dan diet yang sihat.
Sebab-sebab kemunculan "perut bir" pada lelaki
- Pemakanan yang tidak betul. Makanan segera, makanan goreng berlemak, daging asap, produk tepung dan makan berlebihan menyebabkan kerosakan pada saluran gastrointestinal, yang sering menyebabkan kegemukan.
- Kekurangan aktiviti fizikal. Kerja yang tidak menenangkan, hujung minggu di sofa adalah kunci untuk penampilan lebihan lemak tidak hanya pada perut dan sisi. Oleh kerana gaya hidup yang tidak menetap dan ketiadaan latihan kecergasan, berat badan berlebihan akan meningkat dengan cepat.
- Kecenderungan genetik dan penyakit kronik (contohnya, diabetes mellitus). Dalam kes ini, atlet tidak akan dapat melangsingkan badan, tetapi kelas kecergasan biasa akan membantu mengawal berat badan dan menjadikan angka itu sebanding.
- Tabiat buruk. Merokok dan alkohol mempunyai kesan langsung terhadap fungsi seluruh badan.
Cara menghilangkan perut dan sisi: latihan kecergasan dan pemakanan yang betul
Kunci kejayaan menyingkirkan lipatan lemak di perut dan sisi adalah pendekatan bersepadu. Sekiranya anda mengikuti diet dan mengabaikan kecergasan, maka lemak perut akan berkurang, tetapi itu tidak akan menambah daya tarikan pada penampilan anda. Yang anda dapat hanyalah otot longgar dan kulit kendur. Oleh itu, latihan kecergasan adalah aspek wajib dalam menyelesaikan masalah ini. Pada masa yang sama, anda tidak perlu kelaparan sama sekali, cukup sekadar mematuhi prinsip asas diet seimbang yang sihat.
- Hilangkan makanan tidak sihat, makanan berlemak dan karbohidrat sederhana dari makanan anda. Beri keutamaan kepada sayur-sayuran, buah-buahan, bijirin, ayam, ayam belanda dan daging lembu.
- Banyakkan minum air bersih. Mineral tanpa gas atau disucikan sesuai.
- Elakkan teh, kopi, soda bergula, dan jus pek yang dibeli di kedai - ia tinggi gula.
- Elakkan alkohol dan rokok.
Dengan mematuhi prinsip-prinsip sederhana ini dan melakukan senaman kecergasan secara berkala, anda akan melihat perubahan ketara dalam diri anda dalam beberapa minggu. Di samping itu, rejim seperti ini akan memberi kesan yang baik terhadap kesihatan keseluruhan.
Kelas kecergasan di gim dan di rumah
Sekiranya anda ingin menghilangkan "perut bir" dan mengetatkan bentuk badan anda secara umum, memberi kelegaan pada otot, kelas kecergasan di gim adalah pilihan yang bagus. Pelatih profesional akan membantu anda merancang program latihan kecergasan yang diperibadikan berdasarkan keadaan fizikal anda. Di samping itu, di bawah bimbingan tenaga pengajar yang berpengalaman, anda akan dapat menguasai teknik yang betul untuk melakukan latihan kecergasan dan memilih berat yang optimum untuk bekerja dengan simulator. Kehadiran atlet yang lebih terlatih di gim akan menjadi motivasi tambahan untuk bersenam.
Sekiranya, atas sebab tertentu, anda tidak berpeluang menghadiri kelab sukan, anda boleh mengadakan latihan kecergasan di rumah (atau di padang sukan di halaman). Untuk latihan di rumah, anda memerlukan:
- Pakaian selesa yang tidak menghalang pergerakan, mengeluarkan peluh dan bernafas.
- Beberapa peralatan sukan: dumbbells, tikar latihan.
- Masa lapang dan premis yang luas.
Anda boleh mengadakan kelas kecergasan di rumah pada bila-bila masa yang sesuai untuk anda - pada waktu pagi atau petang selepas seharian bekerja. Perkara utama adalah keteraturan latihan dan fokus pada hasil. Sekiranya anda malas dan melewatkan latihan kecergasan yang dirancang, usaha anda tidak akan membawa hasil yang diinginkan.
Latihan kecergasan untuk bekerja di akhbar untuk lelaki
Setiap senaman kecergasan harus dimulakan dengan pemanasan dan diakhiri dengan kesegaran. Berlari (di stadium, di tempat, di tangga), melompat tali, pergerakan tarian berirama ke muzik sesuai sebagai pemanasan. Penyejukan mestilah terdiri daripada senaman regangan regangan yang akan membantu merehatkan otot anda setelah melakukan senaman dan menggalakkan pemulihan otot.
- Kekurangan klasik.
Dilakukan dari kedudukan terlentang, kaki selebar pinggul dan bengkok di lutut. Kaki bersandar kuat di permukaan lantai, tangan - di bahagian belakang kepala. Dengan pergerakan yang kuat tetapi tidak tiba-tiba, angkat batang atas anda dari lantai dan rentangkan dada ke arah lutut. Punggung bawah semasa latihan kecergasan ini mesti ditekan dengan kuat ke permukaan lantai. Pergerakan dilakukan hanya oleh otot perut.
- Sakit sisi.
Posisi permulaan adalah sama seperti latihan kecergasan sebelumnya. Pusing dilakukan ke sisi - iaitu ketika mengangkat kawasan bahu, anda perlu berusaha mencapai dengan siku ke lutut kaki yang bertentangan.
- Menaikkan kaki.
Dilakukan dari kedudukan terlentang, lengan dilanjutkan di sepanjang badan, kaki bersama-sama. Dengan usaha otot perut, anda perlu mengangkat kaki yang ditutup bersama ke sudut yang betul dengan permukaan lantai. Melakukan elemen kecergasan ini, anda perlu menurunkan kaki dengan lancar, mengawal pergerakan otot perut.
- Menaikkan lengan dan kaki.
Kedudukan awal terletak di punggung anda. Tangan - di sisi, kaki - bersama-sama dan dinaikkan tegak lurus ke badan. Dengan menghembus nafas dalam-dalam, perlu merobek bahu dan lengan dari lantai, berusaha mencapai kaki dengan jari anda. Semasa melakukan senaman kecergasan ini, jangan melakukan pergerakan secara tiba-tiba - ini boleh menyebabkan keseleo otot, terutamanya jika anda sudah lama tidak melakukan aktiviti fizikal.
- Papan.
Salah satu latihan kecergasan yang paling berkesan untuk melancarkan otot-otot perut, pinggul, punggung, punggung dan lengan. Ia dilakukan dari posisi berbaring (seperti push-up). Tubuh harus membentuk garis lurus, dengan sokongan pada lengan atau siku dan di jari kaki. Semasa melakukan latihan kecergasan ini, pastikan bahawa tidak ada selekoh di punggung bawah. Dalam kedudukan papan, anda perlu bertahan sekurang-kurangnya 30 saat, meningkatkan masa ini sebanyak 15 saat setiap minggu.
Latihan kecergasan asas ini akan membantu anda membuang perut dan lemak berlebihan dalam masa yang singkat dan menjadikan badan anda langsing dan bugar. Pemula kecergasan tidak boleh terlalu kuat dan berlatih ke tahap keletihan. Cukup untuk melakukan 2-3 set latihan, 12-15 pengulangan dalam setiap latihan. Selepas dua hingga tiga minggu latihan, anda boleh menambah berat badan dan melakukan latihan dengan dumbbell di tangan anda.