Sekiranya, di antara keseluruhan senarai diet bergaya, anda memutuskan untuk mencuba diet keto, maka adalah logik untuk mempertimbangkan kemungkinan diet dan cara membuat menu.
Semasa beralih ke diet keto, anda perlu mengurangkan karbohidrat anda yang menyukai protein, sayur-sayuran berkanji, dan lemak sihat.
Cara pemakanan ini diperlukan agar tubuh memasuki keadaan ketosis, ketika lemak badan adalah sumber tenaga utama. Bukannya karbohidrat.
Apabila anda beralih ke diet jenis ini, badan anda akan mengalami ketosis dalam masa 1-3 hari. Juga, keadaan ini dapat dimasukkan ketika berpuasa (seperti yang telah kita katakan) atau ketika mengamalkan diet rendah kalori, ketika kandungan makanan kalori harian tidak melebihi 600-800 kilokalori. Jangan lupa bahawa semua perubahan dalam diet mesti disetujui oleh pakar untuk mengelakkan bahaya kepada kesihatan.
Potensi risiko dan faedah beralih ke diet keto dan diet yang sesuai
Terdapat tiga perkara yang dapat didefinisikan dengan jelas sebagai faedah diet seperti itu. Ini adalah bantuan dalam rawatan diabetes jenis 2, bantuan dalam rawatan epilepsi dan penurunan berat badan. Penyelidikan prospektif oleh saintis menunjukkan bahawa diet seperti itu dapat meningkatkan indeks glisemik dan, khususnya, petunjuk utama ujian darah biokimia A1C. Ini mengukur kadar gula darah rata-rata selama dua hingga tiga bulan terakhir. Dalam kes ini, penurunan pengambilan ubat adalah mungkin kerana peningkatan petunjuk ini.
Tetapi ada satu "tapi". Ini benar terutamanya bagi pemula yang menggunakan diet ini. Meningkatkan jumlah lemak dalam diet, selalu ada bahaya untuk menggantinya dengan lemak separa tepu, yang menyumbang kepada peningkatan lipoprotein berkepadatan tinggi dan, sebagai akibatnya, peningkatan tahap kolesterol "buruk" di darah. Dan ini mungkin tidak memberi kesan terbaik pada keadaan sistem kardiovaskular. Perhatikan perkara ini. Sekiranya anda mempunyai pertanyaan, berjumpa doktor.
Perkara yang sama berlaku untuk rawatan epilepsi yang kompleks.
Dari segi penurunan berat badan, diet ketogenik membolehkan anda mengurangkan berat badan dalam masa yang singkat. Dan memang begitu. Pada minggu pertama, anda akan melihat kemajuan ke arah ini. Tubuh anda akan mula membakar glikogen dengan cepat, simpanan karbohidrat dalam badan. Dan juga pada peringkat awal, anda akan kehilangan banyak air.
Tetapi diet seperti itu boleh berkesan bukan hanya pada minggu pertama, tetapi juga untuk jangka masa yang panjang. Dan seperti yang dikatakan oleh para saintis, ini dicapai oleh titik positif bahawa diet keto berkesan menahan rasa lapar.
Mengehadkan diet anda juga boleh menyusahkan semasa melawat tempat awam atau bertemu kenalan. Perkara ini juga mesti diambil kira.
Apa yang perlu dipertimbangkan semasa menyusun menu untuk diet keto
Sekiranya anda telah memilih sistem pemakanan seperti itu, maka anda harus bersedia untuk mengubah parameter dan perkadaran diet biasa anda secara radikal. Kira-kira 60-80% daripada semua kalori akan memasuki badan anda dengan lemak. Ini bermaksud bahawa anda akan memakan daging, minyak, lemak, dan sayur-sayuran berkanji yang sangat terhad. Ini sangat berbeza dengan diet rendah karbohidrat sederhana, kerana diet keto memakan lebih sedikit karbohidrat.
Selebihnya kalori berasal dari protein - kira-kira 1 gram per kilogram berat badan. Sebagai contoh, seorang wanita dengan berat 64 kg memerlukan 64 gram protein setiap hari. Bagi karbohidrat, diperlukan 20 hingga 50 gram karbohidrat setiap hari untuk ketosis.
Perkara paling penting yang perlu diberi perhatian adalah ketika badan "membuang" dari ketosis. Dan untuk mencapainya adalah mudah: makan, misalnya, sebahagian kecil blueberry atau cranberry agar badan beralih kepada pemakanan tenaga karbohidrat.
Diet dan diet keto: mencari tahu makanan mana yang anda boleh dan tidak boleh
Sekarang adalah masa untuk memberi peluang kepada para ahli untuk berbicara. Kristen Marchinelli, pakar pemakanan yang berpusat di New York dan pengarang buku mengenai diet keto, memberikan cadangan berikut untuk makanan keto:
Protein (atau protein)(faham bahawa diet keto memberi tumpuan kepada lemak dan memerlukan pengambilan protein sederhana)
Penggunaan percuma:bukan daging lembu kilang, ikan, terutama jenis salmon berlemak.
Kadang-kadang:bacon, protein tanpa lemak seperti ayam tanpa kulit, udang. Ini bukan makanan buruk untuk dimasukkan ke dalam diet keto, tetapi rempah dengan sos sedikit berminyak dan bukannya tanpa syarat.
Tidak pernah:potongan sejuk dengan gula tambahan (lihat label), daging diperap dalam sos manis, ikan atau nugget ayam.
Minyak dan Lemak
Penggunaan yang banyak:minyak alpukat, minyak kelapa, minyak zaitun, minyak sapi, krim berat.
Kadang kala(Batasi pengambilan makanan ini, terutama dengan mengelakkan makanan yang dibungkus yang sering mengandungnya): Minyak bunga matahari, minyak jagung, minyak safflower.
Tidak pernah:marjerin, lemak trans.
Buah-buahan dan sayur-sayuran
Penggunaan yang banyak:alpukat, sayur-sayuran seperti bayam dan arugula, saderi, asparagus.
Kadang kala(ini semua juga merupakan pilihan yang sangat baik, tetapi anda perlu menghitung ketika memakan karbohidrat): zucchini, labu, labu, terung, daun bawang.
Tidak pernah:kentang, jagung, kismis.
Kacang dan biji
Banyak:walnut, biji rami dan chia, badam.
Kadang-kadang:mentega kacang tanpa gula (kacang almond atau kacang tanah), kacang mete, pistachio.
Tidak pernah:campuran kacang dan buah kering, kacang manis atau minyak biji, kacang dalam coklat.
Produk tenusu
Penggunaan percuma:Keju Cheddar, keju biru, keju krim, keju feta.
Kadang-kadang:keju kotej berlemak, yogurt Yunani berlemak, keju ricotta berlemak.
Tidak pernah:susu, yogurt rendah lemak manis, ais krim.
Pengganti gula
Penggunaan:amalkan kesederhanaan dalam penggunaan pelbagai jenis.
Kadang-kadang:stevia, eritritol, xylitol.
Tidak pernah:agave, madu, sirap maple, gula putih dan coklat.
Perasa dan sos
Percuma:guacamole, sos mentega lemon, mayonis (simpan bebas gula).
Kadang-kadang:sos tomato (tanpa gula tambahan), bawang putih mentah, sos balsamic.
Tidak pernah:sos barbeku, saus tomat, mustard madu.
Minuman-minuman itu
Percuma:air, susu badam, kaldu tulang, teh biasa.
Kadang-kadang:kopi hitam (mengawal pengambilan kafein), soda tanpa gula, minuman tanpa kalori.
Tidak pernah:soda manis, jus buah.
Herba dan rempah
Penggunaan yang banyak(semua ramuan dan rempah-rempah sesuai untuk diet keto, tetapi Mancini menasihati menghitung karbohidrat dengan pengambilannya yang banyak): garam, lada, oregano, thyme, paprika, lada cayenne.
Kadang-kadang:halia tanah, serbuk bawang putih, serbuk bawang.
Tidak pernah:tidak hadir.
Secara umum, rempah-rempah disetujui dalam jumlah kecil, untuk menambah rasa makanan yang dimasak.
Bahan tambah
Sebagai tambahan, kami mempertimbangkan untuk mengambil serat, multivitamin (Mancinelli mengatakan bahawa ini dapat meningkatkan dan mempercepat masuknya ketosis, tetapi tidak ada cadangan yang ketat untuk pengambilannya - tentukan sendiri).
Minyak MCT - Minyak Trigliserida Rantai Sederhana (Minyak Kelapa Organik).
Keton eksogen.
Senarai makanan yang lebih terperinci untuk diet
Berikut adalah senarai makanan terbaik yang termasuk dalam diet keto anda serta ukuran dan penjelasan mengapa makanan ini harus disukai.
Minyak
Minyak alpukat
1 sudu besar mengandungi 124 kalori: 0 gram protein, 0 gram karbohidrat, 14 gram lemak.
Faedah: Ia adalah sumber asid lemak tak jenuh tunggal yang sihat untuk jantung.
Minyak canola (atau minyak canola)
Kandungan kalori dan protein, karbohidrat dan lemak adalah sama seperti pada kes sebelumnya.
Kelebihan: Penyelidikan menunjukkan bahawa minyak canola (minyak canola) dapat mengurangkan kadar kolesterol total dan buruk.
Minyak kelapa
Satu sudu besar mengandungi 114 kcal, 0 g protein, 0 g karbohidrat, 14 g lemak.
Kelebihan: Jumlah asid tepu yang tinggi membantu meningkatkan tahap kolesterol "baik".
Minyak MCT
Satu sudu besar mengandungi 115 kkal, 0 gram protein, 0 gram karbohidrat, 14 gram lemak.
Kelebihan Penggunaan: Beberapa kajian menunjukkan bahawa minyak MCT dapat membantu menurunkan berat badan dan membantu memasuki ketosis.
Minyak lembu
Satu sudu mengandungi 100 kalori, 0 gram protein dan karbohidrat bersih, dan 11 gram lemak.
Manfaat: Walaupun mengandungi 11 gram lemak, kajian menunjukkan bahawa minyak sapi bukanlah penyebab penyakit jantung dan diabetes.
Keju Cheddar (atau setaraf)
Satu keping keju sederhana mengandungi 113 kalori, 0 gram karbohidrat bersih, 7 gram protein, dan 9 gram lemak.
Kelebihan penggunaan: Anda boleh mengambil keju tanpa sekatan. Lebih-lebih lagi, kajian menunjukkan bahawa ahli makanan mentah mempunyai risiko diabetes 12% lebih rendah.
Krim tebal
Satu sudu mengandungi 52 kalori, 5 gram lemak, dan tidak ada protein atau karbohidrat.
Faedah: Produk ini adalah cara mudah untuk menambahkan lemak pada diet ketogenik anda.
Produk daging
Bacon
Satu keping mengandungi 43 kalori, 3 gram lemak dan 3 gram protein, 0 gram karbohidrat.
Kelebihan penggunaan: Bagi sesetengah orang, kehadiran produk daging seperti itu dalam diet diet keto adalah salah satu sebab mengapa sesetengah orang memilih diet tertentu ini. Lagipun, daging menjadikan makanan lebih enak.
Tetapi ingat untuk mengawasi kandungan natrium produk ini. Bagaimanapun, beberapa pengeluar tidak keberatan untuk menambahkannya di sana.
Paha ayam
Terdapat 318 kalori setiap paha, tanpa karbohidrat, 32 gram protein dan 20 gram lemak.
Manfaat: Biarkan kulit untuk lemak tambahan dalam diet. Paha ayam adalah sumber vitamin selenium, zink dan B yang hebat.
Telur ayam
Terdapat 77 kalori setiap telur, karbohidrat - 1 g, protein - 6 g, lemak - 5 g.
Manfaat: Telur mengandungi banyak protein dan lemak. Dan juga antioksidan - selenium.
Daging lembu
50 gram daging cincang mengandungi 279 kalori, 12 gram protein dan 24 gram lemak, tanpa karbohidrat.
Manfaat: Daging sapi yang dibuat dengan nisbah 70% daging tanpa lemak dan 30% lemak adalah sumber lemak tambahan dalam diet. Di samping itu, ia adalah sumber vitamin B12, yang mengekalkan tahap tenaga yang diperlukan dalam tubuh.
Sayur-sayuran
Asparagus
Terdapat 27 kalori dalam 1 cawan produk, 2 gram karbohidrat, 3 gram protein, tanpa lemak.
Kebaikan: Asparagus adalah sumber bahan untuk sistem tulang - kalsium. Ditambah mineral surih lain seperti magnesium dan kalium yang mengatur kadar gula dalam darah.
Alpukat
Separuh buah mempunyai 167 kalori, 2 gram karbohidrat, 2 gram protein, 15 gram lemak.
Manfaat: Buah berlemak yang tinggi serat, yang mungkin anda kurang dalam diet keto anda. Juga kaya dengan vitamin C untuk meningkatkan imuniti.
Kembang kol
Satu cawan adalah 25 kalori, 2 gram karbohidrat, 2 gram protein, tanpa lemak.
Manfaat: Menyediakan lebih daripada tiga perempat keperluan harian anda untuk vitamin K, yang memberi kesan positif pada fungsi jantung.
Saderi
Satu cawan adalah 16 kalori, setiap gram karbohidrat dan protein, tanpa lemak.
Manfaat: ia adalah sumber air semula jadi, serta vitamin A, K dan asid folik.
Timun
Separuh cawan kepingan mengandungi 8 kalori, 2 gram karbohidrat, tanpa protein atau lemak.
Manfaat: penuh dengan air semula jadi, serta vitamin K, yang diperlukan untuk mengatur pembekuan darah.
Lada hijau
Satu cawan adalah 18 kalori, 2 gram karbohidrat, 1 gram protein, tanpa lemak.
Manfaat: Seiring dengan kandungan lebih dari nilai harian, vitamin C, ia juga merupakan sumber vitamin B6 yang sangat baik, yang terlibat dalam lebih dari seratus reaksi enzimatik dalam tubuh.
Salad daun
Satu cawan adalah 5 kalori, 1 gram karbohidrat dan itu sahaja.
Manfaat: Sayuran berdaun mudah ditambahkan ke dalam diet anda. Produk dengan sedikit kalori. Dan juga vitamin A dan C, yang berguna untuk kulit.
Cendawan
Terdapat 15 kalori setiap cawan, 1 gram karbohidrat, 2 gram protein, 0 gram lemak.
Manfaat: Cendawan terkenal dengan sifat meningkatkan imun dan sumber vitamin yang sangat baik, seperti yang ditunjukkan dalam satu kajian.
.jpg)
Menu selama 7 hari, jika anda memilih diet keto, diet yang telah kami tinjau
Hari 1
Sarapan pagi: Telur hancur dengan salad alpukat
Makanan ringan: biji bunga matahari
Makan tengah hari: salad bayam dengan salmon panggang
Snek: helai lada dan saderi yang direndam dalam guacamole
Makan malam: potongan daging babi dengan kembang kol dan salad kubis merah
Hari ke-2
Sarapan pagi: kopi kalis peluru, telur rebus
Snek: Kacang Macadamia
Makan tengah hari: salad tuna diisi dengan tomato
Makanan ringan: daging lembu panggang dan salad keju yang dihiris
Makan malam: Bola Daging Nucle Zucchini dengan Sos Krim
Hari ke-3
Sarapan pagi: telur dadar keju dan sayuran dengan salsa
Snek: Yogurt Yunani lemak penuh dengan pecan cincang
Makan tengah hari: sashimi dengan sup miso
Snek: smoothie yang dibuat dengan susu badam, herba, mentega badam dan serbuk protein
Makan malam: ayam goreng dengan asparagus diisi dengan cendawan
Hari ke-4
Sarapan pagi: smoothie yang dibuat dengan susu badam, herba, minyak badam dan serbuk protein
Makanan ringan: dua telur rebus
Makan tengah hari: kaki ayam dengan tepung badam dengan ramuan, timun dan keju kambing
Makanan ringan petang: keju yang dihiris dan potongan lada bel
Makan malam: udang bakar dengan sos lemon dan asparagus
Hari ke-5
Sarapan pagi: telur orak dengan daging dan herba
Snek: segenggam walnut dengan seperempat cawan beri
Makan tengah hari: hamburger dengan daging organik, alpukat dan selada
Makanan ringan petang: kepingan saderi yang dicelupkan ke dalam minyak badam
Makan malam: Tahu bakar dengan brokoli, kembang kol dan lada serta sos kacang buatan sendiri
Hari ke-6
Sarapan pagi: telur bakar dalam bahagian alpukat
Makanan ringan: kerepek
Makan tengah hari: gulungan alpukat dengan salmon yang dibungkus dengan rumput laut
Makanan ringan: potongan ayam belanda atau daging babi
Makan malam: kebab daging lembu panggang dengan rebusan lada dan brokoli
Hari ke-7
Sarapan pagi: telur dadar dengan sayur-sayuran dan salsa
Makanan ringan: keju dan helai rumput laut kering
Makan tengah hari: salad sardin dengan mayonis dan alpukat
Makanan ringan: ayam belanda dendeng (tanpa gula tambahan)
Makan malam: Kalkun mentega panggang dan bok choy panggang
Ini adalah menu diet keto yang ditawarkan oleh pakar pemakanan Amerika. Dengan keinginan khusus dan di bandar-bandar besar, tidak ada masalah dengan mencari makanan.
Sebenarnya, jangan bersiap dengan kos rendah. Lemak berkualiti tinggi dan sihat, daging organik agak mahal. Tetapi anda selalu dapat mencari pilihan yang lebih murah, disesuaikan dengan kenyataan kami dan sesuai dengan kemungkinan.