Deposit lemak yang menyembunyikan pinggang dari depan dan profil adalah motif penting untuk latihan kecergasan, termasuk di rumah.
Nampaknya latihan yang diperlukan adalah jelas: anda perlu mengepam abs anda, maka lemak akan lari di bawah tekanan otot -otot yang sedang berkembang. Walau bagaimanapun, mereka yang mempunyai semangat mereka hanya mengepam rektum dan otot perut serong dengan kejutan: akhbar abdomen, tentu saja, berkembang - tetapi masih di bawah lapisan lemak yang sama, sehingga jumlah perut dan sisi tidak berkurangan, tetapi tumbuh.
Mari kita lihat dengan lebih dekat organisasi yang betul gimnastik sedemikian untuk kehilangan berat badan di perut dan sisi di rumah, yang, dalam kombinasi dengan diet, latihan dan gaya hidup umum, akan dengan pasti akan menghilangkan kerangka langsing dari lemak yang berlebihan.
Pemakanan dan mobiliti dalam perjuangan untuk pinggang yang anggun
Ia akan menjadi mungkin untuk menghilangkan lipatan unaestetik dari sisi dan perut dengan bantuan gimnastik hanya jika lapisan lemak tidak terbentuk lagi disebabkan oleh pemakanan yang berlebihan dan gaya hidup yang lembap dan dimakan secara intensif untuk menyediakan tenaga untuk pergerakan aktif.
Untuk melakukan ini yang anda perlukan:
- Kurangkan kandungan kalori diet supaya setiap hari nilai tenaganya kurang daripada kos badan sendiri. Akibatnya, badan menerima isyarat yang paling langsung dan mudah difahami - tidak lagi mungkin untuk mengumpul lemak, masa telah datang untuk membelanjakan tenaga yang disimpan di dalamnya.
- Makan lima hingga enam bahagian makanan sederhana setiap hari dan minum dari satu setengah hingga dua liter air bersih berkualiti tinggi. Pemakanan jenis ini, di satu pihak, menghilangkan rasa lapar walaupun dengan makanan rendah kalori, dan sebaliknya, ia mempercepatkan metabolisme dan, dengan itu, penggunaan lemak.
- Tukar gaya hidup statik anda ke beban latihan biasa yang melibatkan bukan sahaja kawasan masalah, tetapi juga semua kumpulan otot. Pada masa yang sama, untuk menambah kos tenaga, sel -sel lemak akan dipecahkan, dan badan langsing baru, dibebaskan dari lapisan lemak, akan dibentuk secara harmoni.
Untuk mencapai hasil yang diinginkan dengan cepat, latihan rumah perlu dilakukan tiga kali seminggu. Masa yang optimum untuk mereka adalah dari sebelas pagi hingga dua petang atau pada waktu petang, dari enam hingga lapan. Dalam apa jua keadaan, anda harus mula bersenam tidak lebih awal daripada dua jam selepas makan dan tidak kurang dari dua jam sebelum waktu tidur.
Panaskan sebelum latihan di rumah
Sebelum anda memulakan aktiviti otot yang sengit, anda perlu meregangkan dan memanaskan otot anda. Penyediaan sedemikian akan melindungi daripada kecederaan dan sprains kerana usaha yang luar biasa atau tiba -tiba. Ia akan cukup untuk menyelesaikan lima hingga tujuh latihan dari senarai ini:
- Pergerakan bulat 10-20 kali ke kedua-dua arah di sendi bahu. Dalam kes ini, lengan tetap diturunkan secara bebas, dan kaki diposisikan lebar bahu.
- Meluruskan dada, membawa bahu dan otot pektoral ke kesediaan. Tangan dengan telapak tangan menghadap satu sama lain, diluruskan di hadapan dada, dengan penyedutan, menyebarkan, menghubungkan bilah bahu. Semasa anda menghembus nafas, kembali ke pose permulaan. Urutan pergerakan ini dilakukan 10-20 kali.
- Untuk otot belakang dan lajur tulang belakang. Dengan kaki anda lebar bahu selain dan sedikit bengkok, berehat tangan anda di pinggul anda, bengkokkan lutut anda sedikit dan luruskan punggung anda. Ini adalah kedudukan penyedutan. Semasa anda menghembus nafas, bulat punggung dengan perut anda dan menurunkan dagu anda ke dada anda. Berulang kali 10-20 kali.
- Memastikan mobiliti dalam sendi pinggul. Kaki ditempatkan dengan tegas lebar bahu, tangan kiri terletak di atas kerusi atau di dinding, dan tangan kanan diletakkan di bahagian bawah. Gerakkan kaki kanan, bengkok di lutut, ke sisi dan, melengkapkan ayunan bulat, kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi dengan kaki kiri anda yang menyokong tangan kanan anda. Lakukan 10 hingga 20 kali di setiap arah.
- Badan bertukar yang melibatkan anda dalam kerja tulang belakang dan otot teras, termasuk otot serong. Kaki tersebar lebih luas daripada bahu, lengan bengkok pada siku dan dilipat di hadapan anda. Putaran badan di kedua -dua arah diulang 15 hingga 20 kali.
- Squats dengan anak lembu menimbulkan kesediaan otot dan sendi kaki. Dalam kes ini, kaki anda sepatutnya menjadi bahu lebar dan lengan anda harus dilanjutkan terus ke hadapan. Semasa anda menyedut, jongkok dengan badan anda condong ke hadapan dan lengan anda bergerak kembali. Ketika anda menghembus nafas, luruskan lutut anda, bangkit di jari kaki dan angkat tangan anda. Set pergerakan diulang 15 hingga 20 kali.
- Selain itu mereka akan menggunakan otot kaki 10-20 pemindahan berat badan dari satu kaki ke yang lain. Untuk melakukan ini, letakkan kaki anda lebih luas daripada bahu anda, bengkokkan kaki kanan anda, memindahkan berat badan ke atasnya. Dalam kes ini, tangan terletak di paha kanan. Kemudian mengikuti peralihan yang sama ke sebelah kiri. Untuk secara komprehensif menyediakan sistem muskuloskeletal, gulungan tersebut dilakukan dengan membongkok di pinggang dan menyentuh lantai dengan tangan anda - yang betul ketika bersandar di kaki kiri dan kiri - ketika mengalihkan berat badan ke kanan.
Latihan untuk pinggang dan sisi di rumah
Latihan rumah yang paling berkesan yang tidak memerlukan peralatan atau peralatan tambahan:
- "Latihan"Kilang"Dengan kaki anda lebar bahu selain, bersandar ke hadapan (torso selari ke lantai). Naikkan lengan kanan anda, dan turunkan kiri anda, juga terulur, turun.
- Twist lurus. Berbaring di atas lantai, di belakang anda, bengkokkan lutut anda pada sudut yang betul. Dalam kes ini, tangan berada di belakang kepala, siku terpisah. Naikkan bahagian belakang anda dari lantai, kemudian kembali ke kedudukan permulaan.
- Twist terbalik. Berbaring di atas lantai, letakkan lengan anda lurus di sisi badan anda. Bengkokkan lutut anda dan bawa kaki anda ke kedudukan di mana paha anda berserenjang ke lantai. Mengetatkan abs anda, tarik lutut ke dada anda, angkat sepenuhnya pelvis anda dari sokongan mendatar.
- "Basikal"Berbaring, menekan bahagian bawah anda ke lantai dan memegang tangan anda di belakang kepala anda, bengkokkan lutut anda pada sudut 45 darjah. Jangkau siku kiri anda ke arah lutut kanan anda, meluruskan kaki kiri anda. Kemudian tarik siku kanan ke lutut kiri anda, sambil meluruskan kaki kanan anda.
- Papan lurus. Pada asasnya, ini adalah kedudukan sokongan dengan lengan terulur. Dalam kes ini, tangan diletakkan tepat di bawah sendi bahu, belakang diluruskan, dan kaki lurus terletak di jari kaki. Bar ini harus diadakan dari satu minit (pemula) hingga 3 minit (dengan penyediaan fizikal yang mencukupi).
- Papan sisi. Berbaring di sebelah kiri anda, berehat tangan kiri anda di atas lantai supaya tangan anda berada di bawah sendi bahu. Luruskan badan anda, mengangkatnya di atas lantai dan mengekalkan sokongan di sisi kaki anda. Pegang kedudukan ini selama sekurang -kurangnya 15 saat.
Sangat dinasihatkan untuk menambah kompleks rumah untuk kehilangan berat badan di sisi dan perut melompat tali (Bertahan dari 5 minit), squats (dari 20 kali) dan condong dalam arah yang berbeza.
Selepas sebulan latihan biasa, tabiat senaman biasanya berkembang dan hasil pertama menjadi kelihatan. Kemudian beban menjadi tidak mencukupi dan, untuk bergerak lebih jauh, pergerakan yang lebih kompleks dan dimuatkan akan diperlukan, sebagai contoh, papan lurus dengan menaikkan kaki, membongkok dengan dumbbells, crunches kompleks, dan papan siku.
Sejuk selepas latihan
Untuk melegakan ketegangan dari otot, sendi dan ligamen, senaman mesti disiapkan dengan pergerakan yang regangan dan menenangkan:
- Putar kepala anda ke kedua -dua arah.
- Menggerakkan lengan kanan anda secara mendatar ke kiri, tarik ke dada anda dengan tangan kiri anda. Begitu juga dengan menukar tangan.
- Dengan tangan anda di atas tali pinggang dan kaki anda lebar bahu, bersandar terlebih dahulu ke kanan dan kemudian ke kiri.
- Berdiri dengan kaki anda lebar bahu selain, bengkok secara bergantian ke kaki kanan dan kiri anda.
- Dengan kaki anda bersama -sama, bengkok ke lantai, cuba untuk tidak membengkokkan lutut anda.
Kompleks gimnastik yang berkesan menghilangkan lemak dari sisi dan perut adalah sangat mungkin untuk menguasai di rumah. Atribut yang diperlukan: pemakanan yang betul, latihan yang disasarkan untuk membakar lemak, sikap positif dan latihan sistematik.