Latihan melangsingkan badan

Musim bunga membuatkan ramai wanita berfikir tentang sosok mereka. Agar anda dalam bentuk badan dan menurunkan berat badan dengan cepat, anda harus melakukan latihan penurunan berat badan yang paling berkesan yang dinyatakan dalam artikel ini.

Bagaimana senaman mempengaruhi simpanan lemak

Tubuh manusia dirancang sedemikian rupa sehingga memperoleh kekuatan dan tenaganya dari tiga sumber: karbohidrat, lemak dan protein. Lebih-lebih lagi, karbohidrat adalah sumber tenaga utama, protein melengkapkannya dan dimakan oleh badan ketika simpanan karbohidrat habis. Sedangkan untuk lemak, tubuh menggunakannya minimum, yang bermaksud bahawa lebihannya disimpan sehingga memerlukan tisu subkutan.

Tubuh membelanjakan tenaga untuk semua prosesnya, termasuk kerja organ dalaman, masing-masing, ketika bermain sukan, keperluan tenaga dan sumber tenaga ini meningkat. Ini sama sekali tidak bermaksud bahawa anda perlu makan lebih banyak, sebaliknya, jika seseorang ingin menurunkan berat badan, maka dia harus mengehadkan dietnya dan mengimbangkannya agar lemak tidak disimpan.

Semasa melakukan senaman yang kuat untuk menurunkan berat badan, tubuh terlebih dahulu membakar bekalan karbohidrat. Proses ini lambat dan biasanya disertai dengan pembakaran protein. Semakin banyak karbohidrat badan, semakin banyak masa yang diperlukan untuk bersenam untuk membakarnya.

Profesional menunjukkan bahawa memerlukan sekurang-kurangnya 20-30 minit untuk membakar karbohidrat.

Untuk membakar lemak subkutan berlebihan, diperlukan lebih lama untuk bersenam (sekurang-kurangnya 60 minit), kerana lemak mula dibakar terakhir. Ini adalah satu-satunya cara untuk mencapai penurunan berat badan melalui latihan. Kekerapan latihan intensif sekurang-kurangnya tiga hingga empat kali seminggu, dan aktiviti fizikal harus dilakukan setiap hari.

Sukan harus seimbang dan dikira untuk ciri-ciri individu seseorang (umur, berat badan, lemak berlebihan). Sekiranya anda memulakan latihan intensif dan memuatkan badan dengan beban berat, ini boleh membawa kesan yang sebaliknya. Maksudnya, karbohidrat akan habis dengan cepat, rasa lapar akan cepat, dan lemak tidak akan dimakan. Selepas latihan sedemikian, seseorang mungkin menjadi lebih baik, dan tidak menurunkan berat badan.

Oleh itu, perundingan doktor dan pelatih peribadi sangat penting. Doktor akan memberitahu anda latihan dan tekanan apa yang harus dielakkan, dan pelatih akan membuat satu set latihan yang kompeten untuk menurunkan berat badan di perut dan kawasan masalah lain (sisi, "kaki", kaki, lengan).

Adakah mungkin untuk berlatih di rumah?

Adakah mungkin untuk berlatih dengan baik di rumah? Adakah mungkin untuk mengganti gim dengan kerja rumah? Apa yang anda perlukan untuk latihan di rumah? Ini dan beberapa soalan lain meninjau pemikiran orang yang ingin mengikuti gaya hidup sukan.

Terdapat banyak sebab mengapa orang tidak mahu atau tidak boleh pergi ke gimnasium, yang paling popular di antaranya adalah:

• kekurangan wang untuk langganan yang mahal;
• kekurangan gim di sekitar;
• kekurangan masa tambahan;
• kekurangan pasangan untuk mengunjungi gimnasium.

Anehnya, ramai wanita menolak lawatan mereka ke gim kerana penampilan mereka yang tidak memuaskan. Berolahraga untuk selulit, berlebihan berat badan, regangan semuanya boleh membuat anda merasa malu.

Sememangnya, dengan keinginan yang kuat, anda boleh bersukan di rumah, di jalan, dan di gimnasium. Semuanya bergantung pada keinginan dan kemahuan. Maksudnya ialah terdapat terlalu banyak gangguan dan perengsa di rumah. Latihan boleh berubah menjadi kusut, tidak lengkap atau tidak lengkap, yang bermaksud bahawa hasilnya mungkin tidak menggembirakan.

Ketika bersenam di gimnasium, tidak ada yang akan terganggu di sana. Anda boleh menyesuaikan diri dengan senaman dan melaksanakannya melebihi tahap biasa. Lebih-lebih lagi, ada contoh hidup (atlet) yang akan memberitahu anda bagaimana melakukan latihan ini atau dengan betul, jika tidak ada keinginan untuk pergi ke pelatih atau tenaga pengajar.

Untuk melakukan senaman penuh di rumah, sama sekali tidak perlu membeli peralatan senaman yang mahal (basikal latihan, treadmill); mereka boleh diganti dengan menunggang basikal sebenar dan berjoging di udara segar. Peralatan yang sesuai untuk latihan di rumah adalah tali lompat. Ini bukan sahaja dapat melatih otot-otot kaki, malah menurunkan berat badan. Ini bukan mengenai pendekatan 15 minit, jika tali digunakan secara teratur, dengan durasi sekitar satu jam, maka hasilnya akan muncul di wajah.

Bagi wanita, ada baiknya mendapatkan fitball (bola besar), gelung, kaki pengembang. Latihan fitball akan membantu anda mendapatkan kelenturan dan meregangkan otot. Gelung akan menjadikan pinggang lebih nipis dan menghilangkan lemak berlebihan. Pengembang akan membolehkan anda melatih otot dalaman paha tidak lebih buruk daripada simulator yang mahal.

Bagi lelaki, penting untuk memperoleh dumbbell, bar mendatar yang boleh dipasang di ambang pintu. Ini akan menggantikan gimnasium dan membolehkan anda mengembangkan kumpulan otot tertentu.

Memanaskan badan. Makna dan kepentingannya

Nasihat ahli fisiologi, jurulatih dan atlet mempunyai satu perkara, bahawa sebelum bersukan, sangat mustahak untuk melakukan pemanasan. Ia membantu badan untuk bersukan, sukan mendapat oksigen dan mengurangkan ketegangan, dan sistem kardiovaskular kembali normal. Pemanasan berkualiti tinggi akan membantu mencegah kecederaan semasa latihan dan mengekalkan kesihatan yang baik selepas itu.

Pemanasan adalah satu set latihan yang bertujuan untuk meregangkan otot dan melegakan nada, memanaskannya, dan juga bertujuan untuk mengembangkan sendi yang tidak terdedah kepada tekanan dalam kehidupan seharian. Semasa pemanasan, jumlah degupan jantung meningkat, yang membolehkan kapilari mengembang dan menepu otot dengan oksigen. Seiring dengan ini, adrenalin dilepaskan ke aliran darah, yang menyumbang kepada kesediaan tubuh untuk tekanan yang lebih kuat.

Pemanasan itu sendiri biasanya dibahagikan kepada dua blok:

1. Am. Pada peringkat ini, latihan dilakukan untuk merehatkan otot, melegakan nada. Bahagian pemanasan ini selalu sama, tidak kira set latihan penurunan berat badan di rumah selepasnya.
2. Istimewa. Latihan yang berkaitan dengan bahagian pemanasan ini harus ditujukan kepada kumpulan otot yang akan terlibat dalam latihan utama. Blok ini perlu diberi perhatian kepada atlet profesional yang melakukan latihan khas, bergantung pada jenis sukan yang mereka jalani.

Biasanya, pemanasan termasuk latihan untuk bahagian tubuh dan otot yang berlainan:

1. Untuk sendi serviks: berdiri tegak, letakkan tangan anda di pinggang, kaki selebar bahu. Lakukan putaran kepala dengan lancar ke kanan dan kiri sehingga berhenti, cubalah meregangkan dagu ke bahu. Anda juga perlu memiringkan kepala ke belakang dan ke belakang, kemudian buat gerakan bulat mengikut arah jam dan lawan jam.
2. Untuk tali pinggang bahu. Tanpa mengubah postur dari latihan sebelumnya, lakukan gerakan pusingan dengan tangan anda untuk menghubungkan bahagian belakang bilah bahu. Anda juga boleh menekuk lengan di siku, meletakkannya di paras dada, telapak tangan ke lantai dan membawa bilah bahu dari belakang, sambil memusingkan badan ke kanan dan kiri untuk setiap dua tuduhan.
3. Untuk bahagian belakang dan pelvis. Selekoh akan membantu menyiapkan punggung dan punggung bawah untuk latihan. Untuk melakukan ini, anda perlu meregangkan kaki anda agar tidak lebar, letakkan satu tangan di tali pinggang anda, dan angkat yang lain ke atas, anda perlu membengkokkan ke arah yang berlawanan dari tangan yang diangkat untuk mencapai dengan hujung jari ke lantai. Miring harus dilakukan berulang-alik, menyentuh lantai dengan tangan anda (di posisi depan).
4. Untuk kaki. Meregangkan otot belakang dan otot paha dalaman adalah penting untuk kaki. Untuk melakukan ini, anda perlu melakukan squats (20 kali), sambil menjaga punggung lurus dan tidak mengangkat tumit dari lantai. Dan lakukan senaman paru-paru berulang-alik, kanan dan kiri, meregangkan otot dengan lancar.

Satu set latihan untuk menurunkan berat badan

Anehnya, kebanyakan latihan yang diketahui tidak bertujuan untuk menurunkan berat badan, untuk mengekalkan otot dan bentuk badan, tidak ada kaitan dengan penurunan berat badan, kerana tidak begitu kuat. Untuk mengurangkan berat badan, anda perlu membuat latihan sendiri untuk kawasan yang bermasalah dan melakukannya setiap hari sehingga hasilnya menjadi jelas.

Contoh senaman harian untuk menurunkan berat badan adalah kompleks berikut:

1. Latihan untuk kaki dan pinggul.Latihan yang paling berkesan adalah jongkok, tetapi bukan teknik biasa, tetapi khas. Contohnya, mencangkung dengan pistol. Berdiri tegak, bawa lengan anda ke depan dada, rentangkan siku ke sisi. Peregangkan satu kaki di hadapan anda dan koyakkan dari lantai. Maka perlu berjongkok di satu kaki (sudut di lutut harus sampai 90 °), dan pada masa ini angkat kaki yang lain ke paras dengan paha, sambil menarik jari kaki ke arah anda. Satu set 20 setinggan, 2-3 set setiap kaki.
• Pecah setinggan. Anda perlu mengambil kerusi, letakkan di belakang anda pada jarak satu meter. Angkat satu kaki ke belakang dan letakkan bahagian belakang kaki di atas kerusi, kemudian jongkok di sebelah kaki (sudut lutut mestilah 90 °). Satu pendekatan 20 kali, 2 set untuk setiap kaki.
• Paru-paru bulat. Dari kedudukan berdiri, tangan di hadapan anda, anda perlu bergantian ke arah yang berbeza. Contohnya, lompat ke depan dengan kaki kiri, kemudian kembali ke posisi normal, kemudian lompat ke kiri dengan kaki kiri, dan kembali ke posisi awal, lunge terakhir ke belakang dengan kaki kiri. Lakukan perkara yang sama dengan kaki kanan, tetapi ke sebelah kanan.
• Latihan penurunan berat badan dengan dumbbells. Ambil satu dumbbell dengan kedua tangan, kemudian bengkok ke bawah sehingga batang badan sejajar dengan lantai, pegang dumbbell dengan tangan anda di bawah dagu selama beberapa saat, siku menunjuk ke bawah, luruskan.
• Latihan bandul. Ambil dua dumbbell di kedua tangan, tangan di hadapan anda. Kemudian condongkan batang badan ke bawah selari dengan lantai, kemudian panjangkan satu kaki sehingga batang tubuh dan kaki membentuk satu garis lurus, kemudian bergantian menukar kaki dan menaikkannya.
• Putaran kaki yang bulat. Berbaring telentang, lengan di sepanjang badan. Angkat satu kaki dan putar dalam bulatan sedekat mungkin dengan lantai.
• Latihan untuk bahagian belakang dan sisi.Berbaring di perut anda, rentangkan tangan anda di depan anda, kemudian buat kapal, merobek lengan dan kaki anda dari lantai, kemudian buat angkat ganti lengan kiri dan kaki kanan atau lengan kanan dan kaki kiri anda.
• Kemudian gulung ke sebelah kanan anda, bengkokkan tangan kanan anda di siku dan rehatkan di lantai, letakkan kaki anda satu-satu, tangan kiri anda dibengkokkan ke siku, dia diketepikan. Latihan terdiri daripada menarik lutut kiri ke siku kiri dengan berat badan. Satu pendekatan 20 kali setiap kaki. Apabila menukar sisi, jangan jatuh di lantai, lakukan berat badan.
• Ambil dumbbell di kedua tangan, bengkok ke bawah dan membentuk sudut 90 °, kemudian panjangkan satu kaki dengan garis lurus dengan badan, lengan lurus di hadapan anda. Bergiliran menarik dumbbell ke dada 10 kali, kemudian ganti kaki dan ulangi.

Pada akhir latihan, perlu melakukan satu set latihan untuk menurunkan berat badan di perut dan sisi, tetapi mereka harus dipertimbangkan secara berasingan.

Latihan untuk melangsingkan perut dan sisi

Perut adalah salah satu tempat paling bermasalah bagi wanita dan ramai lelaki. Sekiranya otot-otot perut kendur dan tidak dalam keadaan baik, maka anda boleh mengetatkannya dengan mengayunkan penekan. Anda boleh mengayunkan akhbar dengan melakukan latihan yang berbeza.

Berbaring di atas lantai, angkat kaki dan bengkok di lutut, lengan di sepanjang badan. Koyakkan tangan anda dari lantai sejauh 10 cm, cuba koyakkan kepala, leher dan bilah bahu dari lantai, mulailah membongkok dan membengkokkan kaki dengan berat bersama dengan ayunan tangan (ayunan amplitud 15 cm). Satu set 100 kali, anda perlu melakukan dua perkara ini.

Kemudian berbaring di punggung lurus, dan lutut bersama dan pusing ke kanan atau kiri dan letakkan di lantai. Dalam kes ini, bahagian belakang harus tetap rata. Tangan di belakang kepala, siku ke sisi. Anda perlu menaikkan batang tubuh anda dan mencapai dengan siku ke paha anda. Sekiranya kaki dipusing ke kanan, maka dengan siku kiri, anda perlu menjangkau paha kiri. Ini akan membolehkan anda membina otot perut lateral.

Latihan papan statik. Anda perlu berpusing menghadap lantai, meregangkan tangan dan memberi penekanan dengan jari-jari kaki. Untuk berlama-lama selama 15-20 saat, anda juga boleh melakukannya dengan memberi penekanan bukan pada tangan, tetapi pada siku.

Latihan untuk melangsingkan perut akan membolehkan anda mengencangkan otot perut dan menguatkannya, tetapi mengayunkan tekan tidak akan membantu memerangi lemak perut. Senaman perut yang kuat boleh menjadi kontraproduktif, kerana jisim otot mula bertambah dan perut menjadi lebih besar. Sekiranya perut mempunyai simpanan lemak yang banyak, maka senaman aerobik untuk menurunkan berat badan dengan cepat dan diet yang rasional akan menjadi kaedah terbaik untuk menurunkan berat badan.

Pemakanan yang betul selain bersenam

Aktiviti fizikal untuk tujuan menurunkan berat badan harus selalu disertakan dengan tinjauan diet. Sekiranya anda terus makan kek dan makanan berkalori tinggi selepas gim, latihan tidak akan membawa apa-apa.

Pemakanan harus dikaji bukan hanya pada hari latihan, tetapi secara umum. Perhatian harus diberikan kepada sayur-sayuran dan buah-buahan, dan lebih baik mengganti sekali makan dengan smoothie buah atau sayur. Kekerapan makan mestilah sekurang-kurangnya 5 kali sehari, tetapi sedikit demi sedikit, untuk mengelakkan makan berlebihan.

Makanan sebelum dan selepas latihan harus berbeza dari segi komposisi dan kualiti. Dan jika senaman dilakukan pada awal pagi, maka lebih baik tidak makan sebelum itu. Sekiranya badan memerlukan makanan atau pening, anda boleh minum teh, makan sedikit keju kotej. Faktanya ialah waktu terbaik untuk menurunkan berat badan adalah pada waktu pagi, kerana badan mempunyai kandungan glikogen rendah dalam jangka waktu ini, yang bermaksud bahawa lemak akan dibakar lebih cepat.

Sebelum latihan, dibenarkan makan makanan berikut:

• oatmeal, pasta;
• kentang, kacang;
• beras, gandum;
• yogurt atau kefir.

Lebih-lebih lagi, makan tidak boleh dilakukan tepat sebelum latihan, tetapi beberapa jam sebelum makan. Jika tidak, perut akan terasa berat, loya dan pedih ulu hati. Sekiranya anda merancang banyak tenaga di badan, maka sebelum latihan, anda harus makan makanan yang kaya dengan protein: daging, ikan, telur, keju, dan karbohidrat kompleks dalam bentuk bijirin. Oleh itu, badan akan dapat memperoleh kekuatan dan tenaga dari.

Selepas latihan, anda juga boleh mula makan selepas dua jam. Faktanya adalah bahawa selepas latihan, tubuh terus membakar simpanan lemak dengan inersia, dan jika anda makan, maka proses ini akan dihentikan. Juga, selepas bersenam, makan makanan yang kandungan kalori tidak melebihi separuh daripada kalori yang dibakar.

Jangan lupa minum. Perlu minum banyak cecair sebelum dan selepas bersenam untuk menurunkan berat badan. Pelatih dinasihatkan untuk melakukan ini semasa bersenam, tetapi minum hanya air pegun, dan bukan jus, kompot dan teh.

Pendekatan bersepadu untuk masalah menurunkan berat badan akan membolehkan anda mencapai matlamat anda dan tidak mengalami ketidakselesaan. Lebih-lebih lagi, adalah wajar untuk menjalani gaya hidup seperti itu dan tidak melepaskan sukan setelah matlamat tercapai.